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외식・야식 자주한다면 주목! 심장병 부르는 '콜레스테롤' 낮추는 음식 7
등록일 : 2019-09-18 14:01 | 최종 승인 : 2019-09-18 14:01
김성은
(사진=FoodEatSafe, Gettyimagebank)

[리서치페이퍼=김성은 기자] 기름진 음식이나 과식, 과음을 일삼는다면 혈관 건강에 신경 쓸 때다. 혈액에 콜레스테롤이 쌓여 수치가 높아지면 성인병, 심장질환 위험도 높아진다. 미국에서는 4명 중 1명이 심장병으로 사망한다는 통계도 있다. 푸드잇세이프에 따르면, 콜레스테롤을 낮추는 7가지 음식이 있으니 참고하자.

기름진 생선

(사진=FoodEatSafe)

일주일에 2~3번 연어 스테이크를 먹는다면, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필요한 오메가3을 적절하게 섭취할 수 있다. 오메가3는 심장을 보호하는 동시에 혈류에 존재하는 트리글리세리드를 감소시키는 역할을 한다. 연어 외에도 참치, 앤초비, 정어리도 훌륭한 옵션이다.

가지

(사진=FoodEatSafe)

안토시아닌이 풍부한 가지는 유해산소를 배출해 몸의 노화를 막고 콜레스테롤 배출에 뛰어난 효능을 보인다. 그밖에 염증 완화와 피로회복에도 좋다. 간장이나 된장 베이스의 양념에 무쳐 먹어도 좋으며, 노릇하게 구워서 파스토 소스에 곁들여 라자냐처럼 먹는 방법도 있다.

(사진=FoodEatSafe)

단백질이 풍부한 콩이 익히 잘 알고 있는 건강식품이다. 콩은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 밥을 지을 때 함께 넣어 먹거나 두유, 두부로 섭취해도 좋다. 연구 결과에 따르면 하루에 두유나 두부를 25g만 먹어도 LDL 콜레스테롤을 6%까지 낮출 수 있다.

과일

(사진=FoodEatSafe)

비타민과 영양소를 적절히 섭취하려면 하루에 400g의 과일을 먹어야 한다. 특히 감귤류 과일과 사과에 함유된 펙틴은 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단하며 항산화제인 폴리페놀이 함유돼 혈관 질환을 예방한다. 귤, 오렌지, 사과, 자몽, 배가 대표적인 과일이다.

오트밀

(사진=FoodEatSafe)

아침식사로 좋은 오트밀은 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕는다, 변비 해소는 물론 다이어트에도 효과적. 여기에 간 세포를 위협하는 독소 해독은 물론 LDL 콜레스테롤 수치 저하에도 도움이 된다. 우유에 오트밀을 부은 다음 전자레인지에 따뜻하게 데워서 불리면 고소한 오트밀죽이 완성된다.

견과류

(사진=FoodEatSafe)

탄수화물 욕구를 억제하는 훌륭한 간식일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 준다. 체내 LDL 콜레스테롤을 5%까지 줄일 수 있다고 보고되었다. 초콜릿이나 소금이 듬뿍 뿌려진 경우를 제외하고 땅콩, 호두, 아몬드 등은 심장건강에도 좋다.

다크 초콜릿

(사진=FoodEatSafe)

초콜릿 한 조각 먹을 때마다 죄책감을 느꼈다면 이제 그럴 필요가 없다! 75~85%의 다크초콜릿은 LDL을 6.5mg/dl만큼 줄일 수 있다. 대표적인 항산화제 플라보노이드가 많이 함유돼 있어 심장병 예방에도 좋다. 하지만 100g당 500kcal로 칼로리가 높기 때문에 섭취량은 주의해야 한다.

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