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[운동법] '헬스장에 가긴했는데'…런닝머신만 하면 소용없어, 올바른 기구 사용법은?
2019-09-19 17:03:46
임채령
▲헬스장에서 할 수 있는 운동을 알아보자(사진출처=ⓒ GettyImagesBank)

[리서치페이퍼=임채령 기자] 날이 쌀쌀해 지면서 식욕 또한 늘어난 가운데 많은 사람들이 다이어트에 대한 고민을 한다. 이에따라 무더웠던 여름에 못했던 운동을 슬슬 시작하는 사람또한 늘었다. 다양한 운동법이 있지만 운동을 막 시작하려는 사람들은 헬스부터 등록하곤 한다. 하지만 수많은 운동 기구 사용법을 몰라 런닝머신이나 싸이클만 대충 뛰다 내려오면 헬스비가 아깝기 마련이다. 헬스는 주로 헬스장에서 기구를 사용하여 하는 운동으로 가장 간편하고 다양한 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 등록만 해놓고 귀찮아서 가지 않거나, 혼자 의지력을 갖고 운동을 해야 하기 때문에 지루하다는 점, 그리고 제대로 된 기구 사용법을 모르고 무리해서 운동을 진행하다간 다칠 위험이 있는 운동이다. 물론 헬스장에 있는 트레이너에게 물어보면 좋겠지만 트레이너가 부재중이거나 소심한 사람은 질문을 하기 어려울 수 있다. 아니면 1:1 PT를 받는 법도 있으나, 가격이 너무 비싸다는 단점이 있다. 하지만 기구 사용법만 제대로 안다면 헬스장에서 올바른 운동법을 익혀 몸짱으로 거듭날 수 있다.

▲헬스장에서 할 수 있는 운동을 알아보자(사진출처=ⓒ GettyImagesBank)

헬스로 다이어트 하고 싶다면

헬스로 건강하고 멋진 몸매를 가지기 전에 우선 기초대사량에 대해 알아야 한다. 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말한다. 일정한 시간에 신체에서 발생하는 열량을 대사량이라고 하며, 단위는 칼로리라고 한다. 체중이 60㎏인 사람은 하루에 2,400㎉의 열량이 필요한데, 이것을 열량의 단위인 '줄'로 바꾸면 약 10,046J이 된다. 일반적으로 온도가 상승하면 화학 반응의 진행 속도가 빨라진다. 그렇기 때문에 체온이 1℃ 올라가면 대사량이 약 10% 증가한다. 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다. 체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다. 이보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 도움이 된다. 그렇기 때문에 헬스 등 꾸준한 운동을 통해 근육을 만들어 기초대사량을 높이는 것이 무작정 굶는 다이어트보다 건강하고 탄탄한 몸매로 만들 수 있는 것이다.

▲헬스장에서 할 수 있는 운동을 알아보자(사진출처=ⓒ GettyImagesBank)

헬스 운동 순서

전체적인 헬스장 운동순서는 스트레칭 및 유산소운동을 통한 워밍업 → 근력운동 → 마무리 유산소운동으로 진행된다. 먼저 스트레칭 및 유산소운동을 통한 워밍업을 해야한다. 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고 데워주면서 운동시 부상을 방지할 수 있기 때문에 스트레칭을 통해 몸을 간단히 풀어주는 것이 필요하다. 헬스장에 잇는 매트를 깔고 하거나, 간단한 도구를 이용해서 하시면 되는데요! 너무 거창하게 하기보다는, 몸을 풀어줄 수 있는 가벼운 느낌으로 하면 된다. 이어 스트레칭 후에는 가벼운 유산소운동을 실시하여 체온을 높여준다. 헬스장에서 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 런닝머신, 싸이클 등이 있다. 중간 강도로 약 15분 정도 실시하면 된다. 스트레칭과 유산소를 했가면 본격적인 헬스인 근력운동에 돌입한다. 헬스초보라면 처음부터 어렵고 복잡한 근력운동을 하는 것보다는 쉽게 따라할 수 있는 머신운동 위주로 구성하여 하는 것이 좋다. 근력운동을 할 때에는 무엇보다 호흡과 자세가 중요한만큼 운동별로 정확한 자세와 호흡방법을 알고 실시하는 것이 좋다. 이후 간단하게 마무리 유산소 운동을 한다. 이는 본운동 후 유산소운동으로 마무리하면 더욱 효과적인 체지방 분해가 가능하기 때문이다. 아니면 근육 운동으로 인한 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 역할을 한다.

▲헬스장에서 할 수 있는 운동을 알아보자(사진출처=ⓒ GettyImagesBank)

제대로 된 운동 하고 싶다면


헬스장 운동 순서를 익혔다면 제대로 된 기구 사용 법을 알고 근력운동에 돌입해야 한다. 헬스장에는 수 많은 기구가 있지만 사용법을 몰라 난감할 때가 있다. 이 때 트레이너에게 물어보거나 기구 옆에 운동기구의 명칭과 사용방법이 상세하게 그림과 함께 설명이 있으니 천천히 읽고 따라하면 된다. 대표적으로 하는 두 가지 기구를 설명한다. 헬스장에 가장 대표적인 기구인 레그 프레스는 보통 레그 익스텐션과 함께 이용하는 기구로, 허벅지 발달에 매우 좋으며 하체 대퇴부, 허벅지 전면을 발달 시켜주고 덧붙여 엉덩이의 둔근에도 영향을 줄 수 있다. 모든 기구나 운동이 그렇지만 특히 레그프레스는 자세를 제대로 잡는 것이 중요한데 먼저 등받이에 등을 대고 누은 다음 발판에 발을 댄다. 이때 간격은 평소 서있는 자세정도로 하는 것이 좋고 손잡이를 잡고 다리를 굽혔다가 펴면서 운동하면 된다. 이때 레그프레스 운동시에 무릎을 펼때는 마치 다리를 스트레칭 하듯이 쫙 펴는 것이 아니라 90%정도만 굽히는 것이 좋다. 이것은 무릎 부상 방지와 효과적인 운동효과 때문이다. 이어 가슴운동을 위한 체스트 프레스가 있다. 이는 부상의 위험도 적고 바벨을 들어 올리는 운동이 아니라 초보자들이 헬스를 할 때 하면 좋은 운동기구다. 우선 등받이에 엉덩이와 등을 밀착 허리는 살짝만 띄우셔서 아치형으로 만들어 기본적으로 대흉근을 발달시켜 가슴을 크게 만들어주는 것이 핵심이므로, 손잡이는 어깨넓이보다 살짝 넓게 잡아주는 것이 좋다. 이때 손가락보단 손바닥으로 잡아준다는 느낌으로 가볍게 잡고 숨을 내쉬면서 손바닥으로 손잡이를 앞으로 밀어줍니다. 즉, 밀어주는 운동 (하는 것이 중요하다.

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