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분노를 다스리는 7가지 방법
등록일 : 2019-10-30 14:11 | 최종 승인 : 2019-10-30 14:12
손승빈
분노는 부당한 일을 겪었을 때, 배신당했을 때 등 다양한 상황에서 경험하는 원시적 감정이다(사진=123RF)

[리서치페이퍼=손승빈 기자] 분노는 부당한 일을 겪었을 때, 배신당했을 때 등 다양한 상황에서 경험하는 감정이다. 아주 얕은 좌절부터 절대적인 분노에 이르기까지, 화가 나는 감정의 수위는 다양하다. 그리고 그 강도는 개인적 감정과 상황의 영향을 받는다. 그렇다면 분노란 도대체 무엇일까?

분노는 의도적으로 잘못한 사람이나 무언가에 대한 적대감으로 표현되는 감정이다. 과학적으로 보면 분노는 뇌의 보상 회로에 내장돼 있어 압박과 위협을 피하는 영구적인 기능이다. 이미 알고 있고 기대하고 있던 사실과 상반되는 일이 일어났을 때, 뇌의 편도체는 경보를 울리고 아드레날린과 테스토스테론 분출을 유발한다. 신체는 마치 싸움에 대비하듯 반응하게 된다. 실제로 욕을 내뱉거나 주먹을 내지르는 등의 행동은 전두엽 피질이 내리는 명령에 달려 있다.

분노는 사람들을 충동적이고 위험에 대해 맹목적으로 만든다. 상황에 따라, 분노는 사람을 용감하거나 강하게 만들 수도 있다.

분노하는 이유 

자기 자신이나 사랑하는 사람에 대한 걱정과 두려움은 일반적인 분노의 원인이다. 따라서 왜, 또는 무엇이 두려운가에 대해 자세히 생각해 보는 습관은 분노를 유발하거나 강화하지 않도록 하는 데 도움이 될 것이다.

분노의 또 다른 흔한 원인은 무력감과 통제력 상실이다. 이는 건강 문제를 겪거나 모욕적인 일을 당했을 때 특히 잘 발생한다.

슬픔은 고통, 고난, 사랑하는 사람의 죽음, 실업 또는 개인적인 실망과 같은 압도적인 기분이다(사진=123RF)

미국 불안및우울증협회는 미국 전체 성인 인구의 18%가 불안을 겪고 있다고 추정하며, 불안과 분노는 깊게 얽혀 있다. 불안이나 스트레스로 고통받는 사람은 통제할 수 없는 감정적 반응을 표출할 수 있고, 스트레스와 좌절을 분노로 표현할 수도 있다. 즉, 외상을 겪으면 분노가 촉발될 수 있다.

슬픔은 고통, 고난, 사랑하는 사람의 죽음, 실업 또는 개인적인 실망과 같은 압도적인 기분이다. 깊은 슬픔을 겪고 있는 사람에 대해 우리는 그 사람이 마음속 깊은 곳에서 분노하고 있으리라고 상상하지 못한다. 좌절에 대한 내성이 약하거나 자기애가 강하거나 경쟁적인 사람은 작은 일에도 분노하기 쉽다. 때때로 생리적인 조건도 분노를 촉발한다. 예를 들어 호르몬 때문에 신경이 예민해지고 작은 일에도 분노하게 된다.

분노에는 여러 종류가 있다

좌절, 짜증 또는 상처와 같은 단어는 우리 사회가 분노를 완곡하게 받아들여 표현한 것이다. 분노는 제각기 다른 얼굴을 하고 있다. 분노 표출은 사실 스스로 보호하고 타인에게 사랑 및 관심을 받고자 하는 마음의 표현이기도 하다. 어떤 사람은 자기 자신을 존중하고 보살피기 위해 마치 고슴도치가 가시를 세우고 몸을 웅크리듯 분노를 표출함으로써 자신을 지킨다.

자존감이 낮은 사람들은 내면을 향해 분노함으로써 스스로 더 힘들게 만들기도 한다. 그런데 이렇게 분노로 내면이 더욱 불안정해진다면 타인과의 관계 또한 상처받고 망가질 수밖에 없다. 분노는 방어 메커니즘이기도 하지만 타인과의 관계에 그다지 도움이 되는 것은 아니다.

분노로 자아를 상처입히는 사람도 있다. 때때로 분노를 표출함으로써 수치심, 상처, 슬픔, 두려움 등의 고통스러운 감정을 은폐하는 경우도 있다. 분노에는 비현실적인 측면도 있는데, 예를 들어 비현실적인 기대나 불행이나 갈등을 유발하는 위험한 게임 등에서 분노가 발생하기도 한다. 또 어떤 이들은 타인이 자신의 기대에 못 미친다는 이유로 낮잡아 판단하고 분노하기도 한다.

분노는 중독적이기도 하다. 마치 강박 행동이나 중독성 물질처럼, 자주 분노하는 사람은 계속해서 화를 내고, 그 역치가 점점 낮아진다.

좌절, 짜증 또는 상처와 같은 단어는 우리 사회가 분노를 완곡하게 받아들여 표현한 것이다(사진=123RF)

분노를 다스리는 방법

일정 수준의 분노는 자연스럽고 건강한 감정이며, 억눌러서는 안 된다. 분노는 관리돼야 하고 좋고 나쁜 것으로 구분돼야 한다. 통제력을 상실하지 않고 적절한 때 적당한 수준까지만 화를 내는 것이 중요하다.

1. 분노로 가려진 더 큰 문제에 대해 생각한다. 즉, 분노나 좌절, 분노 표출의 실제 원인이 무엇인지 파악하고 생산적인 행동을 취하고 갈등을 해결하기 위해 노력한다.

2. 신체적 경고 징후에 주의한다. 분노했을 때 나타나는 신체적 징후를 알고 있다면 분노가 통제 불능 상태가 되는 것을 방지할 수 있다.

3. 무의미한 스트레스를 피하기 위해 자신이 어떤 일에 스트레스, 불안, 분노 등을 느끼는지 알아보고 그런 감정을 유발하는 사람, 활동, 장소, 일 등을 피한다.

4. 불필요하게 화가 날 것 같으면 긴장된 신체 부위를 마사지하고 심호흡을 한다. 또 잠시 산책을 하거나 스트레스 상황을 잊을 수 있는 신체 활동을 한다.

5. 긴장을 풀고 분노를 줄이기 위해 평온을 유지하고 전반적인 정신적, 신체적 건강을 돌본다.

6. 분위기를 가볍게 만들기 위해 유머를 활용한다.

7. 분노가 통제 불능 상태가 됐다고 생각된다면 개인 또는 그룹 치료에 참여해 전문적인 도움을 받는다.

분노를 적절히 통제하는 법을 배우면 건강하고 만족스러운 삶을 가꾸고 타인과 더 나은 관계를 맺을 수 있다.

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