▲과일을 먹고 있는 여성(출처=게티이미지)

일반적으로, 먹는 음식에 따라 기분이 달라지곤 한다. 맛있는 음식을 먹으면 답답했던 마음이 풀리기도 하고 우울했던 마음이 사라지기도 하는 것. 이처럼, 음식은 인간의 감정을 결정하는 중요한 삶의 일부임에 틀림 없다. 특히, 먹을 때 느끼는 포만감은 다음 식사 시간을 늦추기도 하는데, 이런 음식이 기본적으로 체중을 줄이는데 매우 효과적이라고 알려져 있다.

포만감을 주는 다이어트 식단

대표적으로 삶은 감자를 꼽을 수 있다. 영양가가 높고 건강한 식품이란 사실 외에도, 감자에는 칼륨과 비타민C를 포함해 다양한 미네랄과 비타민 등이 풍부하게 들어 있으며, 적당한 양의 단백질과 섬유질도 포함돼 있다. 계란 또한 포만감을 주는 좋은 음식으로 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히, 달걀 노른자의 제아잔틴과 루테인은 눈 건강에 도움이 된다. 이외, 포만감을 주는 다른 음식으로 생선과 오트밀죽, 수프 및 육류 등이 있다.

▲삶은 감자(출처=게티이미지)

간식으로 먹으면 좋은 식단

1. 아보카도 토스트는 식사 전후 간식으로 매우 이상적이다. 의외로, 아침 식사 메뉴로는 추천하지 않는데, 그 이유는 양질의 단백질과 섬유질, 그리고 몸에 좋은 지방이 많아 허기진 배를 건강하게 채우는 데 훨씬 합리적이기 때문이다. 만드는 방법은 아주 간단하다. 통곡물 식빵에 으깬 아보카도를 올리면 끝.

2. 단백질 롤업도 좋은 간식이다. 치즈 슬라이스에 토마토 한 조각, 그리고 칠면조 고기 한 조각을 올린 다음, 후무스 한 스푼을 올려 돌돌 말아 먹으면 된다.

3. 코티지 치즈와 파인애플의 조합도 추천한다. 이 간식은 포만감을 주는 음식 중에서 달콤하고 고소한 맛을 내기 때문에 색다른 방법으로 단백질을 공급할 때, 좋은 방법이다.

▲코티지 치즈와 파인애플(출처=게티이미지)

포만감이 약이다

모든 식이요법의 단점은 수시로 찾아오는 배고픔이다. 하지만, 포만감을 주는 음식으로 식사를 하면, 음식 생각이 덜 나기 때문에 체중 감량에 큰 도움이 될 것이다.

▲배가 고플수록 정크푸드의 유혹은 더 강해진다(출처=게티이미지)

먹지 말아야 할 음식

다이어트를 할 때 가장 위험한 순간이 정크푸드가 간절히 먹고 싶을 때이다. 좋아하는 맛이 다 있고 배가 든든할 뿐만 아니라 기분도 좋아지는 것 같다. 그러나, 애써 시작한 다이어트를 이렇게 망칠 수는 없다. 따라서, 피해야 할 음식을 꼼꼼히 살피고 설탕과 인공색소, 트랜스지방이 들어간 헴버거, 청량음료 등은 가급적 먹지 말아야 한다.

▲건강한 식품 섭취로 정크푸드를 멀리할 수 있다(출처=게티이미지)

당뇨병 환자를 위한 음식

2형 당뇨병을 가졌다면 식단조절에 각별한 주의를 기울여야 한다. 당뇨병 환자들에게 추천하는 가장 이상적인 다이어트 원칙이 있는데, 바로 탄수화물 섭취를 조절하고 끼니마다 단백질을 섭취하는 것이다. 예를 들어, 오트밀을 먹을 때 아몬드나 호두와 같은 양질의 단백질을 추가한다. 견과류는 저 탄수화물 고 단백질로 다이어트에 매우 좋다. 아니면, 양을 미리 조절해 놓고 그 양만 섭취해도 상관 없다.

▲호두와 블루베리를 넣은 오트밀(출처=게티이미지)

채식은 선택사항

야채만 먹어서 살을 빼는 다이어트도 많이 알려져 있다. 채식주의자들은 이런 식습관이 암과 당뇨병, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 믿는다. 한편, 어떤 사람들은 채식 다이어트에는 생선이나 가금류가 포함되지 않는다고 생각하지만, 사실 채식의 종류는 다양하다. 락토-베지테리안의 경우, 유제품 섭취는 가능하고, 계란과 가금류, 생선 등이 허용되는 채식도 있다. 만약, 채식에 관심이 있다면, 채식 전문 요리책을 구해 메뉴를 알아보는 것도 좋은 방법일 것이다.

▲건강한 야채 샐러드(출처=게티이미지)

[researchpaper 리서치페이퍼=이찬건 기자]

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