▲가족과 함께 해변 걷기(출처=게티이미지)

운동을 거의 하지 않는 김씨는 거의 매일 주변 사람들로부터 걷기 운동을 하라는 충고를 받는다. 포털사이트만 열어도 걷기 운동에 대한 기사를 심심치 않게 볼 수 있다. 하지만 집 밖을 나서는 일이 제일 두려운 김씨. 대체 걷기 운동이 얼마나 좋길래 그러는 걸까?

매일 산책하라

2016년에 발표된 미국 과학저널 '이모션(Emotion)'에 따르면, 꾸준히 매일 12분만 걸어도 우리 몸에는 놀라운 변화가 생긴다고 한다.

수백 명의 대학생들을 대상으로 실시한 실험에서 앉아 있는 시간과 동일하게 걷는 시간에 일어나는 신체의 변화를 살펴보니, 걷기에 참여한 학생들의 활력이 훨씬 더 강력했고, 주의력과 자신감이 상승되었음을 관찰했다. 미 스탠포드대학교(Stanford University) 소속 연구팀이 실시한 관련 연구를 보면, 걷기는 창의적인 영감 능력을 60%나 상승시키며, 특히 복합적인 잠재적 솔루션에 의해 만들어지는 독특한 아이디어이자 사고력의 과정인 '확산적 사고' 발달에 특히 효과적인 것으로 나타났다.

▲업무 중 걷기는 기억력에 도움이 된다(출처=게티 이미지)

따라서, 기억력이 좋지 않거나 아이디어가 떠오르지 않을 때, 걷기는 우리의 작업적 기억력을 매끈하게 해줄 것이다. 2008년, 발달심리학을 다루는 유러피언저널에 소개된 한 독일 연구팀은 관련 실험을 통해, 일정한 속도로 걸어 다니도록 한 실험 참가자들의 업무적 기억력이 향상되었음을 확인했다.

걷기에도 최적의 시간이 있다?

아무 때나 걸어도 상관없지만, 걷기에도 요령이 있듯 걷는 시간에 따라서도 영향을 받는다. 그렇다면, 하루 중 걷기에 가장 좋은 시간은 언제일까?

예를 들어, 아침에 운동을 하면 하루 중 가장 대기 오염 수준이 낮아, 걸을 때 한결 호흡이 가볍다. 특히, 여름에는 아침이 가장 온도가 낮아 운동하기에 적합하다. 또한, 오후나 저녁 시간과 비교해 아침은 하루의 시작이기 때문에 바쁘거나 복잡한 일이 많이 없어 산책하기에도 좋다.

▲함께 걷거나 뛰는 것은 상효 교류에 도움이 된다(출처=게티이미지)

뇌가 외부 자극에 민감해지는 오후에 운동을 하게 되면, 점심시간 이후 졸음이 쏟아질 때 하면 효과적이다. 이외, 오후에 하는 운동, 특히 오후 6시에 하는 운동은 근력을 키우는 데 도움이 된다고 알려졌다. 신체 호르몬 수치가 초저녁을 기점으로 가장 최고조에 이르기 때문이다. 따라서, 몸의 근육을 늘리고 싶다면, 이 시각을 기준으로 3시간 전후의 근력 운동이 최선이다. 한편, 해가 완전히 지고 짙은 어둠이 내려앉는 저녁이 되면, 근육은 따뜻해지고 유연해지는데, 이 시간에는 활동 반응이 저하되므로 특별히 피곤하지 않으면서도 운동을 더 열심히 할 수 있게 된다고 한다. 산책의 경우, 시간에 상관없이 아무 때나 하면 되지만, 대신 꾸준히 매일 해야 걷기 운동이 주는 혜택을 누리게 될 것이다.

해볼 만한 걷기 운동법

단순히 걷는 것만으로도 심신에 좋지만 탄력 있는 몸을 원한다면 일상적인 걷기 운동을 조금 업그레이드할 필요가 있다. 미국 건강저널 '프리벤션(Prevention)'에 따르면, 하루에 약 30분 정도의 시간을 걷기에 투자하라고 충고한다. 이때, '드롭 잇-패스트 스프린트(Drop-It-Fast Sprint)'를 실천하는 것이 중요하다고. 이 운동법은 5분간의 워밍업 걷기와 10분 동안, 있는 힘껏 아주 빨리 걸어야 하는 방식이다. 그런 다음, 느린 속도의 걸음으로 재빨리 바꿔 몸에 냉각기를 줘야 한다고 충고했다. 어느 정도 적응이 되면, 더 오랜 동안 빠른 속도로 걷고 더 오래 느리게 걷기를 반복하면 된다. 이처럼 운동 시간을 1시간으로 길게 잡으면, 30분 운동하는 것에 비해 약 5배가량 높은 칼로리 소모가 발생한다고 덧붙였다.

▲걷기를 통한 스트레스 해소(출처=게티이미지)

걷기가 우리 몸에 미치는 영향

미국 뉴욕을 중심으로 활동하는 개인 트레이너 아리엘 라세볼리(Ariel Iasevoli)는 규칙적인 걷기 운동은 복부 지방을 감소하고 인슐린에 반응하는 신체 리듬을 향상시킨다고 한다. 뿐만 아니라, 신진대사를 촉진시켜 근육 손실을 방지하고 잉여 칼로리를 태운다고. 2002년, 의학지인 뉴잉글랜드 저널에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 5일 넘게 30분 이상 걷는 사람들은 정기적으로 걷지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환 위험률이 30%가량 낮아졌다고 보고했다. 프리벤션 저널은 미국 블더콜로라도대학(University of Boulder Colorado)과 테네시대학(University of Tennessee)의 연구 결과를 토대로, 걷기 운동을 한 환자의 혈압이 11포인트가 떨어졌고, 뇌졸중 위험률은 20~40% 정도 줄어들었다고 발표했다.

▲걷기는 체중감량에도 좋다(출처=게티이미지)

걷기가 뇌에 미치는 영향

매일 규칙적으로 걸으면 우울한 기분을 없앨 수 있다고 멜리나 B. 잼폴리스(Melina B.Jampoli) 의학박사는 주장한다. 그녀는 정기적인 산책이 인간의 분노와 적대감을 줄여준다고 설명했다. 게다가, 걷기는 몸을 움직이는 데 목적이 있지만 이것 말고도 좋은 점이 바로 햇빛에 노출되다는 사실이다. 이는 '계절성 우울증'에 탁월한 치료효과를 보이는 활동으로 인간의 불안한 마음을 풀어준다. 또한, 직장이나 까다로운 문제가 있을 때마다 산책을 하면 창의력에 큰 도움이 될 것이다.

▲노년층 걷기, 건강에 이로워(출처=게티이미지)

지나친 걷기 운동의 부작용

걷기가 우리에게 얼마나 좋은 활동인지 이제 잘 알게 되었다. 그러나 과한 것이 언제나 몸에 좋지는 않다는 말대로, 개인의 상태를 점검하지 않고 걷기 운동을 무리하게 진행하면, 과민 반응이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 예를 들면, 탈수 현상을 비롯해 근육이 긴장되기도 하고 다리 통증과 피로가 몰려온다. 신체 상태에 따라 다리 통증과 피로감이 심해지는데, 여기에는 일반적으로, 아테롬성 경화증, 혈전, 관절염, 신경 손상 및 정맥류가 포함된다. 척추 손상과 다리 신경 손상, 그리고 특정 약물을 복용해도 다리의 피로감과 통증이 몰려올 때가 있다.

▲정맥류 이상 증후가 있는 여성의 종아리(출처=게티이미지)

[researchpaper 리서치페이퍼=이찬건 기자]

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