Breaking
Bio-Culture Korean
생과일과 채소, 가공된 것보다 정신건강에 더 좋아
등록일 : 2018-05-16 15:42 | 최종 승인 : 2018-05-16 15:42
고진아
▲생과일과 야채 섭취는 정신 건강에 이롭다(출처=셔터스톡)

[리서치페이퍼=고진아 기자] 먹는 것과 관련된 흔한 표현 중에 "사람은 먹는 것에 따라 달라진다(You are what you eat)"는 말이 있다. 즉, 건강한 식단이 정신적, 육체적인 건강 상태를 결정지을 만큼 매우 중요하다는 의미다. 최근의 한 연구에서도 이 표현을 뒷받침만 할 결과가 나와 주목된다. 바로 생과일과 야채를 많이 먹을수록 정신적인 건강에 더욱 유익하다는 것. 

생과일 및 야채 섭취와 정신 건강

야채와 과일에 함유된 대표적인 미량영양소로는 비타민 C와 카로티노이드 같은 항산화제가 있다. 이들은 모두 신경 퇴행성 질환과 만성 염증성 질환, 죽상 동맥 경화증, 일부 암과 우울증을 유발하는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 중요한 역할을 담당한다. 또한, 정상적인 인지 기능과 정서적 기능에도 매우 중요하다.

이런 사실은 이미 2013~2017년 사이에 진행된 많은 연구에서 증명된 바 있다. 임상적으로 우울한 증상을 보이는 사람들이 과일과 야채를 많이 섭취할수록 우울한 증상이 개선됐을 뿐 아니라, 비타민 C가 부족한 젊은 남성들의 경우 활력이 증진된 것이다.

▲과일과 야채에는 항산화제가 함유돼있다

이에 더해 최근 오타고 대학이 실시한 새로운 연구에서는 조리되지 않은 생과일과 야채가 가공 및 통조림 식품보다 정신 건강에 더욱 유익하다는 사실이 발견돼 주목된다.

연구를 이끈 탬린 코너 박사는 생과일과 야채 섭취가 정신 건강에 더욱 밀접한 관련이 있다며, 가공된 제품은 정서 기능에 중요한 영양소가 부족하다고 강조했다.

연구팀은 실험을 위해 미국과 뉴질랜드의 18~25세 청소년 400명으로 대상으로 설문조사를 실시했다. 설문은 과일과 채소의 평균 섭취량, 품종 등에 관한 질문으로 이뤄졌으며, 개개인의 불안이나 우울증과 같은 정신적 증상에 대한 질문도 같이 포함됐다. 정신 건강과 과일및 채소의 섭취에 영향을 미칠 수 있는 인구통계학적, 생활적 요인들도 고려됐는데, 가령 수면이나 성별, 인종, 건강 상태 등이다.

조사 결과, 생과일과 야채의 섭취는 우울증 같은 정신 질환 특성 수준이 낮을 뿐 아니라 만족도와 긍정적인 기분 같은 심리적 행복 수준도 향상시킨 것으로 나타났다. 물론 통조림과 가공 및 조리된 야채 및 과일의 소비가 줄어들면서 이러한 건강상 혜택이 늘어난 것으로 발견됐다.

연구에서는 정신 건강에 도움이 되는 과일과 채소 10가지를 꼽았는데, 당근과 자몽, 사과, 딸기, 바나나, 키위, 오이, 감귤류, 시금치 등 잎이 많은 채소, 상추가 포함됐다.

▲여러 다양한 채소 및 과일(출처=셔터스톡)

과일과 채소 섭취 늘리기

미국의 경우, 성인의 약 17%만이 이상적인 정신 건강을 유지하고 있는 것으로 여겨진다. 이 가운데 가장 일반적인 정신 건강 문제는 우울증으로, 26%가량을 차지했다. 이는 채식과 과일을 많이 섭취해야 하는 이유를 가장 잘 뒷받침한다. 이에 과일과 채소 섭취를 늘릴 수 있는 가장 적절한 방법을 소개한다.

1. 더 많이 사고 더 많이 먹기

집에 과일과 야채가 많을수록 더 많이 먹을 수밖에 없다. 식품을 구매할 때 간식을 청과류로 대체하는 습관을 들이면 야채와 과일 소비가 이전보다 훨씬 더 많아질 수 있다.

2. 야채 음료 마시기

간단히 살 수 있는 설탕이 듬뿍 든 과일이나 채소 주스 대신 직접 집에서 스무디를 만들어 먹는 것이 더 좋다. 과일과 야채, 그리고 견과류를 섞으면 더 좋은데, 가령 시금치와 당근, 브로콜리, 민트 등을 모두 섞어 갈아 마시는 것이다. 음료로 만들어 먹으면 섭취량도 자연스럽게 증가한다.

3. 아침 식사는 채소 및 과일로

아침에 마가린이나 버터로 구운 토스트가 아닌 아보카도와 버섯, 콩, 토마토를 넣은 토스트를 만들어 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다. 샌드위치를 만들고 싶다면, 시금치와 상추 같은 녹색 잎이 많이 들어간 채소를 활용하면 좋다. 여기에 야채와 과일로 만든 스무디를 곁들이면 금상첨화다.

4. 샐러드와 친해지기

채식 섭취를 늘리는데 샐러드만큼 좋은 것은 없다. 토마토와 양상추 위에 당근과 배, 호두 등의 야채와 과일, 견과류를 섞어 샐러드를 만들어 주식과 곁들어 매 식단에 추가하는 방식이다.  

[researchpaper 리서치페이퍼=고진아 기자]

[리서치페이퍼=고진아 기자]
Today's Top 5