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자꾸 나오는 뱃살, 복부지방 제거하려면
등록일 : 2018-05-30 11:16 | 최종 승인 : 2018-05-30 11:16
고진아
▲복부지방은 모두의 고민이다(출처=게티 이미지)

[리서치페이퍼=고진아 기자] 소화기관이 들어있는 인체의 복부. 특성상 소화 시스템의 모든 초과 지방을 축적하기 때문에 상대적으로 부풀어오르게 만드는 원인이 된다. 이를 보통 내장지방이나 복부지방이라 부르는데, 너무 증가할 경우 심장마비나 당뇨병, 암 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 그렇다면 복부지방의 원인 및 증상에 대해 알아보자.

복부지방 원인

가장 흔한 이유로는 유전적인 요소를 들 수 있다. 또한, 호르몬의 이동을 들 수 있는데, 폐경기에 있다면 대개 신진대사가 낮아지기 마련이다. 다낭성난소증후군(PCOS) 역시 복부지방을 유발하는 요소다. 이 증상이 있다면 정상적인 여성보다 테스토스테론 수치가 높아지 게 된다. 이외에도 수면부족이나 스트레스, 부적절한 식단도 복부에 지방을 축적하는 원인이 된다.

▲복부지방 제거는 식이요법과 운동이 해결책이다(출처=게티 이미지)

복부지방 줄이려면 

가장 중요한 것은 올바른 식단을 섭취하는 것이다. 바로 단일불포화지방(MUFA)을 중심으로 식단을 꾸리는 것.

효과적인 식품으로는 섬유질과 영양소가 가득한 오트밀이나 MUFA가 풍부하고 비타민 E가 함유된 아몬드 등이다. 아몬드는 특히 복부 지방과 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다.

올리브유는 포만감을 준다. 실제 식사를 하기 전 20분 전에 섭취하면 도움이 된다.

녹색채소는 다이어트에 언제나 이로운 존재다. 이 역시 포만감을 주는데, 양배추나 양상치, 시금치 등을 주로 먹으면 좋다. 

아보카도 역시 MUFA가 풍부하고 베타시토스테롤(beta-sitosterol)이 풍부해 아침에 아보카도를 먹으면 효과를 볼 수 있다.

아연이 풍부한 다크초콜릿도 포만감을 주는 식품이다. 그러나 우유와 설탕이 가득 찬 초콜릿은 피해야 한다.

남성 복부지방 제거

흔히 남성들의 복부지방을 가리켜 '비어 벨리(Beer belly)'라고 한다. 한마디로 맥주를 너무 많이 마셔 생긴 맥주 배라는 말이다. 이를 제거하기 위해서는 적절한 식이요법과 함께 규칙적인 운동을 해야 한다. 운동은 뱃살을 빼주는데 효과적으로, 에어로빅을 하면 더욱 효과가 좋다.

전문가들에 따르면 심혈관 건강 수준이 높은 남성들은 대게 뱃살이 없고 허리가 가는 형태를 보인다. 그러나 이마저도 적절한 식이요법이 없이는 만들어지지 않는다. 운동만 하는 것이 아닌 반드시 올바른 건강식을 섭취해 복부지방을 제거하는 것이 중요하다.

▲꾸준한 운동은 복부지방을 제거하는데 도움이 된다(출처=게티 이미지)

아랫배 뱃살빼는법

지방제거는 어느 부위든 치열한 전쟁을 치러야 한다. 낮은 복근에 초점을 맞춘 운동을 통해 열량을 연소시켜야 한다. 각 단계별 작업을 소개한다.

1단계 : 조깅이나 춤, 수영, 노 젓기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 실시한다. 매주 약 150~300분간 가벼운 심장 강화 운동을 하면 된다.

2단계 : 칼로리가 낮은 음식을 먹어야 한다. 일주일 동안의 칼로리 섭취량을 예측한 다음 매일 3500 혹은 500 칼로리를 줄이는 것이 좋다.

3단계 : 양쪽 다리를 앞으로 펼쳐 무릎을 꿇은채로 앉는다. 바닥에 손을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 후 가슴 부위로 다시 오게한다. 다리를 똑바로 하면서 시작 위치로 다시 돌린 후 이 동작을 14회가량 반복한다.

4단계 : 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부린 후 다리를 들어올린다. 허벅지에 손을 대고 복근을 조인다. 손을 허벅지 쪽으로 밀고 다시 반대쪽으로 당긴다.

5단계 : 바닥에 누워 머리 위로 팔을 올리고 다리는 바닥위에 평평하게 놓는다. 복근을 조이면서 천천히 상체를 들어올린다. 손은 천장을 향하게 한 후 발을 앞으로 돌린다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내린 후 이 동작을 8회 반복한다.

6단계 : 바닥에 복부를 대고 누워 복근을 스트레칭한다. 손은 어깨 근처에 바닥과 평평하게 두고 팔을 곧게 편 상태로 상체를 바닥에서 들어올린다.

▲운동과 식단, 수면, 스트레스는 체중 감소의 주요 요소다(출처=게티 이미지)

위 지방 제거하기

운동과 함께 식단 조절, 수면 및 스트레스 관리를 꾸준히 하면 체중 감소에 많은 도움이 된다. 바로 이 4가지가 체중 감소에 큰 영향을 미치는 요소이기 때문.

규칙적인 운동은 또한, 복부 지방을 포함한 신체의 모든 체지방을 감소시키는데, 일주일에 5일간 30분 이상 운동을 꾸준히 하면 위 지방이 제거된다. 조깅이나 줌바, 스포츠 등을 즐겨도 좋다.

식단 역시 중요하다. 매일 10g가량의 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 복부 지방 제거에 큰 도움이 된다. 수면 시간은 평균 6~7시간이 되도록 유지하고 스트레스도 적절히 관리하는 것이 좋다.

복부 지방 감소 다이어트 팁

건강한 아침은 가장 근본적인 복부 지방 제거 요인이다. 아침에 일어나 빈속에 차가운 물을 마시면 위 지방이 연소된다. 또한, 탄수화물 대신 샐러드를 섭취하고 물을 마셔 몸 속의 독소를 제거하는 것이 효과적이다. 탄수화물 섭취와 칼로리를 줄이면서 저녁은 가볍게 먹어야 한다.

[researchpaper 리서치페이퍼=고진아 기자]

[리서치페이퍼=고진아 기자]
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