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다가올 여름 대비해 '체중감량' 빠르게 해볼까?...일주일 4kg 감량 '단기 다이어트' 가능한 식단은 무엇?!
등록일 : 2018-05-30 16:38 | 최종 승인 : 2018-05-30 16:38
이현주
▲체중계(출처=게티 이미지)

[리서치페이퍼=이현주 기자] 체중은 때때로 전체적인 건강 상태를 나타내는 지표로 사용될 수 있다. 과체중 또는 체중미달일 경우, 당뇨병이나 심장 혈관계 질환, 영양실조와 같은 여러 가지 건강 문제를 일으키기 훨씬 쉽다. 이로 인해 대부분 사람은 체중을 적절히 관리하면서 신체의 전반적 건강을 향상시킬 수 있는 라이프 스타일 변화에 주목하곤 한다.

그렇다면 건강하면서도 효과척으로 체중감량을 하는 방법은 무엇일까? 전문가들은 일단 체중이 증가하는 이유를 알아야 한다고 충고한다.

▲체중 증가에 스트레스를 느끼는 젊은이들이 많다(출처=게티 이미지)

체중이 증가하는 이유

사람은 대개 과도하게 체중을 감량하거나 급격하게 살을 찌우는 것과 같은 문제를 겪곤 하지만, 체중 감량에 비해 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽다는 건 명백한 사실이다. 사람이 살 찌는 데에는 많은 이유가 있으며, 그 중에는 과도한 스트레스, 약물 치료, 수면 장애, 근본적인 건강 문제 등이 있다.

1. 스트레스

사람이 스트레스를 받을경우, 신체가 에너지를 필요로 하기 때문에 식욕이 증가할 수 있다. 스트레스를 받게 되면, 지방을 연소하기 힘든 고칼로리 음식을 많이 먹게 되며, 이로 인해 체중이 증가한다.

2. 약물 치료

약물 복용의 가장 흔한 부작용 중 하나가 체중 증가다. 체중 증가를 유발하는 약물에는 항우울제, 스테로이드, 피임약 등이 포함돼 있다.

3. 수면 장애

사람이 수면을 충분히 취하지 않을 때, 신체는 식욕을 증가시키는 호르몬을 더 많이 생성한다. 신체에 필요한 에너지 부족을 보충하기 위해, 낮 보다는 늦은 밤에 배고픔을 느낄 수도 있다.

4. 근본적인 건강 문제

체중 증가의 또 다른 원인으로는 근본적인 건강 문제도 포함돼 있다. 앞서 언급했듯이, 체중은 사람의 건강 상태를 나타내는 지표다. 갑상선 기능 저하증, 쿠싱 증후군, 다신성 난소 증후군, 당뇨병과 같은 근본적인 건강 질환으로 인해 체중이 증가할 수도 있다.

▲늘어난 살을 감량하고 싶은 한 여성(출처=게티이미지)

살을 빼야 하는 이유는 무엇일까?

과체중이나 비만으로 인해 신체의 여러 곳에서 건강 문제가 생겨날 수 있다. 살이 많이 찔수록, 과도한 지방때문에 신체의 여러 기능에 몇 가지 문제를 일으킬 수 있다. 그러므로 신체를 건강하게 유지하고 또 다른 건강 문제가 발생하지 않도록 체중을 유지하는 것이 중요하다.

▲치킨 샐러드 (출처=게티 이미지)

체중감량을 위한 다이어트 꿀팁? 저칼로리 식단!

일반적으로, 사람마다 건강을 유지하기 위해 지켜야 할 일일 칼로리 권장량이 있다. 남성의 경우, 하루 칼로리 권장량은 2,500kcal(칼로리)이며, 여성은 하루에 2,000kcal(칼로리)를 섭취해야 한다. 하지만 이는 활동적이면서 건강한 생활을 하고 있는 사람에게만 해당 된다.

덜 활동적이거나 살 찌기 쉬운 사람은 여성의 경우 하루에 최소 1,200kcal(칼로리)를 남성은 1,800kcal(칼로리)의 식단을 섭취해야 한다. 이에 해당하는 칼로리를 섭취하려면 저칼로리이면서도 필수 영양소가 풍부하게 들어있는 건강 식품을 먹어야 한다.

예를 들어, 아침 식사로는 사과, 꿀 그리고 시나몬가루를 곁들인 오트밀 식단을 먹는다. 점심에는 치킨 샐러드와 과일을 먹는 게 좋다. 저녁 식사로는 감자와 야채를 곁들인 생선 요리에 저지방 디저트를 먹는다. 이같은 다이어트 식단은 섬유질, 단백질, 탄수화물 그리고 다른 필수 영양소가 풍부하게 함유된 저칼로리 식단이다.

▲전형적인 군대식단(출처=게티 이미지)

단기간에 체중감량하려면? 3일간 군대식단 먹어야

빠른 시간 내에 체중을 감량하고 싶다면 3일 동안 체중감량에 효과적인 (미국식) 군대식단을 진행해보는 것도 괜찮다. 이는 3일 동안 엄격한 저칼로리 식단을 섭취한 후 4일 간 적정 칼로리를 섭취하는 식단이다. 전형적인 군대 다이어트 식단은 첫 3일 동안 1,500kcal(칼로리) 미만의 음식을 섭취한 다음, 다이어트 '휴식기'에 최소 1,500kcal(칼로리) 식단을 섭취하는 것으로 구성된다.

이 식단은 일주일에 4kg 또는 한 달에 10kg 이상 체중을 빠르게 감소하는 데 도움이 된다.

▲줄넘기를 하고 있는 한 남성(출처=게티 이미지)

한 달 이내 체중 감량할 수 있는 효과적인 방법?

단기간에 과도하게 체중을 감량할 경우, 건강 문제에 잠재적 영향을 끼칠 우려가 있지만, 한 달 동안 빠르면서도 안전하게 체중을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있다. 여기에는 유산소 운동, 건강 식단 섭취, 강도 높은 운동, 빠르게 걷기, 설탕 섭취 제한, 충분한 수분 섭취 그리고 충분한 휴식 취하기 등이 포함돼 있다.

▲스마트폰으로 운동 어플을 사용하는 사람(출처=게티 이미지)

체중 감량 운동 응용 프로그램에는 어떤 기능이 있을까?

운동을 통해 효과적으로 살을 빼고 싶지만 피트니스에 갈 시간이 없다면, 살을 적절하게 빼는 방법을 가르쳐주는 모바일 어플리케이션의 도움을 받는 것도 좋다. 체중 감량 방법을 안내하는 어플리케이션에는 칼로리 계산기, 식단 찾기, 체중 감량 프로그램에 사용할 수 있는 연습 튜토리얼과 같은 기능이 포함돼 있다.

[researchpaper 리서치페이퍼=이현주 기자]

[리서치페이퍼=이현주 기자]
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