다이어트와 데이트라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있는 획기적인 방법이 있다. 바로 '자전거 여행'이다. 연인과의 데이트 뿐만 아니라 가족들 나들이로도 추천되는 자전거는 요즘같이 햇빛이 많은 날 타기 적합하다. 굳이 야외 자전거가 아니더라도 실내 자전거로 탈 수 있는 스피닝의 경우 다이어트에 탁월한 효과를 발휘해 많은 다이어터들이 애용하는 헬스 기구다. 자전거 다이어트 효과와 스피닝 올바르게 타는 방법 및 주의사항, 야외 자전거 강도 조절하는 방법과 국내 라이딩 코스까지 소개한다.
자전거 다이어트란?
다이어트 목적의 자전거 타기는 실내와 야외에 따라서 방법이 달라진다. 헬스장에서 스피닝 용도로 사용되는 실내 자전거는 운동 강도를 조절할 수 있어 훨씬 효과적인 운동 효과를 볼 수 있는 반면, 움직임의 변화가 크지 않아 지루함을 느끼기 쉽다. 야외에서 타는 자전거는 나무, 하늘 등 주변 풍경을 보고, 신선한 공기를 마실 수 있어 운동에 활력을 불어넣는다. 하지만 외상의 위험이 높아지고 날씨의 영향을 많이 받는다는 단점이 있다.
자전거 다이어트 효과
자전거 다이어트 운동은 지방 감량 효과가 큰 운동이다. 자전거 운동 후 칼로리가 얼마나 소모될까? 물론 체중과 운동 강도에 따라 다르지만, 평균적으로 실내 자전거는 성인 기준 1시간 달렸을 때 400kcal, 야외 자전거는 성인 기준 1시간 420kcal가 소모된다.
자전거 타기는 칼로리 소모 뿐 아니라 근력 증가, 관절 건강에도 좋아 관절염 환자에게 권장되는 운동이다.
고강도 다이어트 운동, 스피닝 실내 자전거
스피닝은 헬스장에서 할 수 있는 운동 중에 고강도 운동으로 꼽힌다. 때문에, 맨 몸으로 시작할 경우 엉덩이·꼬리뼈 통증이나 근육통이 올 수 있어 시작 전에 스트레칭과 가벼운 뜀박질로 몸을 풀어줘야 한다. 또한, 스피닝 자전거가 자신의 신장과 맞지 않을 경우 극심한 후유증을 겪을 수 있다.
스피닝 자전거는 옆에 섰을 때 안장의 높이를 자신의 골반과 맞춰야 한다. 핸들은 안장보다 높아야 하며 페달 끈은 발을 넣었을 때 완전히 고정될 정도로 조절한다. 올바른 스피닝 자세는 앉았을 때 엉덩이를 치켜든 상태에서 배에 힘을 주고 등은 구부정하게 한다. 페달을 밟을 때는 힘을 줄 때 반동을 줘 위로 튀는 느낌으로 한다.
야외 자전거 운동 시 단계별 방법
야외 자전거 운동 시 여러 단계에 걸쳐 강도를 높여야 한다. 1단계는 평평한 도로에서 편하게 페달을 밟으면서 자전거를 타는 것이다. 이 단계는 시작 하는 단계로, 숨이 차지 않은 정도로 움직인다. 2단계는 약간 기울어 진 곳에서 타는 것이다. 속도는 전 단계와 동일하게 하거나 조금 더 높이는 게 좋다. 이 단계부터는 땀이 날 수 있다. 3단계는 경사가 진 언덕에서 자전거 타기이다. 이 단계는 앞 전 단계보다 근력 사용량이 증가하기 때문에 호흡에 집중해야 한다. 중간에 멈추지 않고 언덕 위까지 천천히 올라가는 것이 중요하다. 위의 3단계에 걸쳐 매일 30분 이상 자전거를 타면 효과적으로 체중을 감량할 수 있다.
주말 데이트로 타기 좋은 자전거, 국내 라이딩 코스
날씨가 추운 겨울에는 야외에서 자전거를 타는 데 어느 정도 무리가 따르지만, 겨울을 제외한 나머지 계절에는 연인과의 데이트로 자전거 타기가 추천된다. 특히 요즘같이 햇빛이 많은 날, 자전거를 타면서 상쾌한 바람을 맞기 좋다. 또한, 가족 나들이 코스로도 좋은 자전거 여행, 국내에서 탈 만한 곳은 어디가 있을까
1. 팔당
라이딩 코스로 유명한 팔당에는 역 근처에 여러 자전거 대여점이 있다. 1인용부터 2인용, 전기 자전거까지 다양하게 준비돼있다. 가격은 종일권과 시간권 중에 선택해 이용할 수 있다. 1인용 일반 자전거 기준으로 종일권은 10,000원, 1시간은 3,000원이다. 시간권은 초과 시 10분당 1,000원씩 부과된다.
팔당 자전거 코스는 팔당역에서 시작해 능내역을 거쳐 두물머리로 도착하는 경로다. 왕복 2시간 정도 소요되며 가는 길에 두물머리 핫도그, 팔당 맛집 등에 들려 먹거리를 즐길 수 있다.
2. 남산
서울 자전거 코스를 찾고 있다면 남산은 어떨까? N타워로 유명한 남산은 라이더들이 즐겨 찾는 자전거 코스이다. 남산 자전거 코스는 한강진역이나 버티고개역에서 출발하면 가볍게 업힐 연습을 하며 시작할 수 있다. 장충단로를 따라 언덕을 넘어 국립극장 쪽으로 달린다. 정상까지 업힐 코스로 이어져 있다. 단, 남산N타워는 자전거 진입이 되지 않아 유의해야 한다.
3. 창원
창원 자전거 코스는 크게 3코스로 나눌 수 있다. 1코스는 창원 시청에서 출발해 창원대로를 건나 합성동과 경남대를 지나 해안도로를 타고 명곡로터리에 도착하는 코스다. 2코스는 창원시청에서 출발해 해안도로를 타고 어시장을 거쳐 구산면과 심리로 가는 경로다. 마지막 3코스는 창원시청에서 출발한 다음 예곡과 칠원을 통과한 뒤 남지를 지나 부곡하와이에 도착한다.
[researchpaper 리서치페이퍼=김아현 기자]