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근육의 크기를 늘리는 ‘벌크업’, 벌크업 운동법을 할 때에 주의해야할 점은?
2019-06-12 09:00:03
홍승범

[리서치페이퍼=홍승범 기자] 벌크업은 체중을 늘리기 위한 사람들이나 헬스 운동을 즐기는 이들에게 매우 중요한 목표다. 물론 벌크업만을 위해서 운동을 하는 것은 아니겠지만 벌크업을 통해 다양한 운동의 만족감을 늘릴 수 있다.

▲벌크업은 근육 운동을 하는 이들에게 중요한 목적이자 동기부여가 되기도 한다(출처 = 픽사베이)

근육의 성장은 다양한 작용에 의해서 이루어진다. 웨이더 원리에 의하면 근육에 가해지는 다양한 힘과 영양, 휴식이 복합적으로 작용해야 근육은 성장할 수 있다. 그렇기 때문에 근육의 벌크를 키우는 벌크업은 생각만큼 쉬운 일이 아닐 수 있다. 그렇다면 벌크업의 요령과 다양한 벌크업 운동법들에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

벌크업 운동을 할 때에 필수적으로 고려해야할 3가지

벌크업을 하기 위해서는 먼저 고중량 운동에 집중해야 한다. 중량을 점진적으로 늘려가면서 운동을 하는 것이 중요하다. 일반적으로 근육운동은 횟수에 많은 집중을 하게 되는데 효율적인 벌크업을 위해서는 짧은 시간에라도 얼마나 무거운 중량을 들어올리는가가 중요하다. 이렇게 중량으로 인한 근육의 자극은 근육이 성장할 수 있는 밑바탕이 될 수 있다.

고중량 운동으로 근육을 자극했다면 다음으로는 근육의 휴식이 필요하다. 근육은 휴식을 할 때에 성장을 한다는 말이 있을 정도로 근육 성장에 휴식은 매우 중요하다. 마치 우리 몸에 상처가 난 다음 그것을 회복하는 과정이 필요한 것처럼 고중량의 근육운동을 마쳤을 때에도 휴식이 필요하다. 이를 인터벌 식 운동으로 연계해서 근육의 강화를 꾀할 수 있다.

▲근육은 다양한 섬유근 다발로 이루어져 있어 다양한 자극을 통해 생장과 재생을 유도할 수 있다(출처 = 위키미디어 커먼스)

그리고 근육운동에서 중요한 것은 영양의 섭취다. 일반적으로 근육운동에서 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 우리 몸에서 근육 형성에 가장 중요한 요소 중 하나인 단백질은 근육을 만들기 위해서 필수적으로 섭취해야할 요소 중 하나다. 일반적으로 닭고기 등 육류에 많은 단백질이 들어있는 것으로 알려져 있고 계란이나 우유 등에서 카제인 단백질 등을 섭취할 수 있다.

하지만 이런 단백질 이외에도 탄수화물과 비타민, 지방 등 다양한 영양을 섭취해야만 근육이 성장할 수 있다. 특히 미네랄과 수분은 근육의 탄력과 크기를 유지하기 위해서 빼놓지 말고 섭취해야 할 요소이기도 하다. 탄수화물 보충제나 아미노바이말 등 게이너 추천 등으로 각종 게이너를 먹는 것도 좋은 방법이라 할 수 있다.

점진적인 ‘벌크업 운동법’, 벌크업 운동을 할 때에 유의해야할 점은?

대표적 벌크업 운동법으로 피라미드 식 인터벌 운동을 추천할 수 있다. 보통 3세트로 횟수를 정한 뒤 횟수와 중량을 조금씩 올려 가는 방식이다. 예를 들면 1세트에 5kg 10회를 했다면 2세트에는 8kg 15회, 3세트에는 10kg 20회로 횟수와 중량을 늘려 나아가는 것이다. 이 때 무리가 온다면 중량보다는 횟수를 조금 낮추는 것이 더 나은 벌크업방법일 수 있다.

▲자신이 감당할 수 있는 이상의 고중량 운동은 부상을 유발할 우려가 있다(출처 = 픽시어)

벌크업을 할 때에 가장 중요한 것은 부상을 조심해야 한다는 것이다. 벌크업을 위한 운동은 아무래도 고중량을 사용하다보니 몸에 무리가 오거나 부상이 올 수 있다. 너무 과도한 운동으로 인한 부상은 벌크업 운동보다 재활을 하게 만들 수 있으니 반드시 조심해야한다.

[researchpaper 리서치페이퍼=홍승범 기자]

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