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쌀쌀한 밤, 야외운동이 싫다면? 집에서 간편하게 즐기는 '짐볼' 운동 방법
2019-06-11 09:00:03
이현주
▲짐볼은 다이어트, 스트레칭 등에 매우 효과적이다(출처=게티이미지뱅크)

[리서치페이퍼=이현주 기자] 야외운동을 하기에는 제법 쌀쌀한 날씨가 다가왔다. 집에서 운동하려니 선뜻 몸이 움직여지지 않는다면, 소파에 앉는 대신 짐볼 위에 앉아 보자. 균형을 잃지 않기 위해 몸통 및 하체 근육을 쓰기 때문에 그 자체만으로도 운동이 된다. 지금부터 자세한 운동법에 대해 알아보도록 하자.

짐볼 추천, 올바르게 구매하는 법

짐볼은 탄성이 있는 큰 공으로, 1963년 이탈리아의 한 플라스틱 회사가 만든 운동기구다. 휘거나, 좌우가 맞지 않은 몸을 바로 잡을 때 탁월한 효과가 있다. 짐볼을 살 때는 재질이 얇은 것보다 두꺼운 것을 추천한다. 주로 값이 싼 것일수록 고무가 얇은 경우가 많은데 뾰족한 물건에 찔리면 얇은 짐볼은 순간적으로 터지기 때문에 부상을 입을 수 있다. 처음 구매할 때는 대부분 바람이 빠져있으므로 짐볼에 바람을 넣으려면 공기펌프로 몸에 알맞게 공을 부풀려야 한다. 또한, 짐볼을 고를 때 가장 중요한 것은 바로 자신에게 맞는 크기를 찾는 것이다. 짐볼 위에 앉았을 때 무릎 뒤가 직각을 이루는 것이 본인에게 맞는 사이즈라고 볼 수 있다. 즉. 짐볼의 크기는 다리 길이 좀 더 정확하게 말하면 종아리 길이에 맞춰 고르는 것이 좋다. 단, 과체중이나 또는 몸이 약한 이는 체격에 맞는 사이즈보다 조금 큰 짐볼을 고른 뒤 약간 바람을 빼고 사용하는 것이 바람직하다.

짐볼에 앉는 방법, 이렇게 앉아라

둥근 짐볼에 앉을 때 바르게 앉기는 어려울 수밖에 없다. 짐볼에 앉을 때는 가장 높은 부분에 앉아서 몸이 뒤로 젖혀지거나 앞으로 숙여지지 않게 하는 것이 가장 좋다. 골반의 정중앙으로 앉는다고 생각하면 쉽게 중심을 잡을 수 있다. 또한, 집에서 짐볼을 이용해 운동을 할 때는 넘어질 때를 대비해 주변의 장애물을 정리해야 한다. 짐볼이 벽에 기대지 않도록 빈 공간의 중심에서 해야 한다. 짐볼 위에 앉는 동작을 꾸준히 하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 근육이 발달되는 효과가 있다.

▲짐볼은 임산부도 하기 좋은 운동이다(출처=게티이미지뱅크)

임산부도 하기 좋은 짐볼 운동

짐볼은 임산부에게도 부답스럽지 않은 훌륭한 근력 운동이다. 체중 증가로 중력을 크게 받는 임산부들은 짐볼 위에서 몸을 가볍게 돌려주거나, 편안하게 다리를 올리는 것만으로도 혈액순환에 도움이 된다. 임산부가 할 수 있는 짐볼 운동은 다음과 같다.

1. 허리 골반 근육 강화 브리지 운동 : 먼저 짐볼에 기대어 앉는다. 좌우 갈비뼈가 옆으로 발어지도록 코로 깊게 숨을 들어 마신다. 그다음 머리와 어깨를 짐볼 위에 올리고 엉덩이를 들어 올려 가슴부터 무릎까지 일직선이 되게 한 다음 5초가량 유지한다. 이를 5회 가량 반복한다. 주의해야 할 사항은 엉덩이를 들어 올릴 때 허리를 내밀지 않고 발바닥으로 땅을 더욱 밀어 엉덩이와 다리 근육에 오는 자극이 느껴져야 한다.

2. 코어 호흡법 : 짐볼 위에 허리를 펴고 앉는다. 좌우 갈비뼈가 옆으로 벌어지도록 코로 깊게 숨을 들여 마신다. 배꼽이 등으로 가까워지도록 복근을 수축시켜 배를 납작하게 만들면서 입술을 오므려 '휘파람' 불듯 숨을 내쉰다. 마시는 숨과 내쉬는 숨을 5초가량 유지하며 5회 반복한다. 이때 목과 어깨에 힘을 빼고 척추의 높이는 항상 긴 상태를 유지한다.

짐볼 다이어트 운동, 집에서 간단히 즐기자

신체의 균형을 잡기위해 끊임없이 근골격과 근육을 사용해야 하는 짐볼은 허리운동에도 좋을 뿐 아니라 다이어트, 스트레칭, 키 성장 등에 매우 효과적이다. 다음은 다이어트에 효과적인 짐볼 운동법이다.

1. 아름다운 뒤태를 만드는 운동법: 먼저 짐볼 위에 앉는다. 볼을 천천히 굴려 볼 위에 뒷목과 등을 대고 눕는다. 엉덩이가 아래로 내려가지 않게 해서 몸통이 수평이 되게 하고 양손은 허리에 둔다. 균형을 잡으면서 걷듯이 양발을 교차하며 제자리 걷기를 반복한다. 어깨의 긴장은 풀고 상체의 중심을 잘 잡아서 걸을 때 몸이 좌우로 움직이지 않도록 한다.

2. 복근을 만드는 운동법 : 무릎부터 머리까지 수평이 되도록 누워서 시작한다. 팔은 천장을 향해 뻗는다. 복부에 힘을 주면서 왼쪽으로 팔을 가져갔다가 제자리로 돌아온다. 반대편도 동일하게 실시한다. 이때 엉덩이가 내려가지 않도록 하며 몸통과 바닥이 수평인 상태를 유지해야 한다.

3. 애플힙 만드는 운동법 : 우선 누운 자세에서 종아리를 들어 짐볼에 대고 지지한 채 엉덩이를 들어 올리고 버티면 된다. 이 때, 짐볼 위에서 균형을 제대로 잡아주는 것이 중요하다.

[researchpaper 리서치페이퍼=이현주 기자]

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