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체중감량에 필수, 단백질의 좋은 공급원인 ‘렌틸콩’을 활용한 요리 레시피
2018-11-29 15:00:00
김지수
▲렌틸콩은 세계에서 가장 오래 된 곡물 중 하나이다(출처=게티이미지뱅크)

[리서치페이퍼=김지수 기자] 우리한테 다소 생소할 수 있는 렌틸콩은, 다이어트 열풍이 불면서 세간에 조금씩 알려지기 시작했다. 렌틸콩은 우리에게 얼마 알려지지 않았다는 사실과는 다르게 세계에서 가장 오래 된 작물 중 하나이며, 원산지인 중동과 근동 지역에서는 신석기 시대부터 먹어오던 작물인 것으로 알려져 있다. 렌틸콩이라는 이름은 볼록 렌즈의 이름에서 붙여진 겉이다. 콩의 모양이 마치 볼록 렌즈와 비슷하기 때문이다. 렌틸콩은 원산지가 중동 지역인 만큼, 인도나 중동 지역에서는 각종 요리에 들어가는 주요 작물 중 하나이다. 현재는 우리나라에서도 건강에 좋다는 이유로 많은 이들이 찾는 식품이기도 하다. 렌틸콩이 가져다 주는 효능과, 렌틸콩을 활용한 요리 레시피 들을 알아보자.

▲렌틸콩은 단백질 공급원으로 다이어트에도 탁월한 효과가 있다(출처=게티이미지뱅크)

렌틸콩, 어디에 좋을까?

렌틸콩은 심혈관 질환을 개선하고 예방하는 효과를 가지고 있다. 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 수치를 안정화시키는데 도움이 되며, 고혈압에 좋은 칼륨과 마그네슘, 칼슘, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 다양한 성분이 들어있어 성인병을 예방하는데 탁월한 효과를 가지고 있기도 하다. 렌틸콩에 들어있는 이 수용성 섬유질은 당분의 소화를 늦춰 혈당 수치를 조절하는 역할을 하기도 한다. 또한 불포화 지방과 단백질 함량 역시 높기 때문에 혈당 안정을 돕는데 효과적이다. 렌틸콩은 매우 훌륭한 단백질 공급원이기도 하다. 렌틸콩 100g에 들어 있는 단백질랴이 약 25g에 달하며, 이는 성인 여성 기준 하루 필요량의 50g에 달하는 수치이다. 이는 소고기 100g에 들어있는 단백질의 양보다 많은 양이며, 렌틸콩에 들어있는 지방은 불포화지방산으로 건강에 좋은 성분이기 때문에 건강을 유지하는데 더욱 도움이 된다. 또한 렌틸콩의 효험으로 주목 받는 것 중 하나가 바로 다이어트 효과다. 렌틸콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고, 포만감을 오래 유지하며 신진대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있어 다이어트 식품으로 꼽히기도 한다. 특히 렌틸콩으로 밥을 지어서 섭취할 경우 포만감을 오래 느끼게 해준다. 이 외에도 렌틸콩은 면역력을 높이고 소화촉진, 장 건강을 돕는 등 다양한 효능을 가지고 있다.

▲메네스트라 데 렌떼하스는 에콰도르신 렌틸콩 스튜이다(출처=게티이미지뱅크)

렌틸콩 요리 레시피

렌틸콩은 다양한 요리로 활용할 수 있다. 잡곡처럼 밥을 지을 때 넣어 렌틸콩밥을 지어 먹거나 수프나 스튜 요리에 넣어도 좋다. 또한 볶은 렌틸콩은 씨리얼 형태로 우유에 타서 먹어도 좋다. 콩의 한 종류이기 때문에 콩이 들어가는 요리에 렌틸콩을 대체해서 넣으면 된다. 메네스트라 데 렌떼하스는 에콰도르식 렌틸콩 스튜로, 채소와 고기를 뒤섞어 만드는 스튜이다. 레시피가 간단해 집에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있으니, 렌틸콩 요리 레시피를 탖는 사람이라면 한번쯤 도전해볼만 하다. 재료는 렌틸콩 150g과 피망 1개, 적양파 1/2개, 토마토 1개, 마늘 5개, 올리브유 2큰술, 소금과 후추 등이다. 렌틸콩을 1~2회 정도 물에 헹구어 주고, 20분 정도 물에 담가 불려준다. 그 사이에 채소류를 다져서 손질해준다. 깊은 팬에 올리브유를 두르고 중불에 마늘, 양파, 피망을 볶아준 후, 양파가 투명해지면 토마토를 넣고 2분간 더 볶아준다. 여기에 렌틸 콩을 넣고 콩의 두 배 정도 되는 물을 붓고 끓여 준다. 끓어오르면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 30분 정도 끓여준 후, 기호에 맞게 소금과 후추로 간 한다. 커민을 더해 향을 살리면 더욱 좋다. 메네스트라 데 렌떼하스는 밥과 고기를 곁들여 먹는 것이 일반적이다.

[researchpaper 리서치페이퍼=김지수 기자]

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