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[하체근력운동] 강민경 골반처럼 되고 싶다면... 스쿼트 운동방법과 효과는?
2019-06-12 09:00:03
배호진
▲(스쿼트는 체중 50kg 기준 10분하였을 경우 60kcal를 소모하는 하체근력운동이다. 맨몸스쿼트운동과 스쿼트 머신 운동 방법이 있다. 사진=ⓒGetty Images Bank)

[리서치페이퍼=배호진 기자] 킴 카다시안, 강민경의 공통점은 골반미녀로 알려져 있다는 것이다. 특히 강민경은 비결에 대해서 운동에 중독되어 있을 만큼 오랫동안 꾸준하게 운동을 해왔다고 전한적이 있다. 요즘은 그냥 마른 것보다는 건강하고 탄력이 있는 몸매가 아름다움의 기준으로 바뀌어 가면서 발레·요가·필라테스·복싱·피트니스에 대한 관심이 꾸준하게 높아지고 있는 추세이다. 스쿼트는 대표적인 하체근력운동으로서 엉덩이근육과 허벅지 근육을 강화시킴으로써 다리 혈액순환에도 도움을 주기 때문에 다리 건강에도 좋은 운동이다. 스쿼트의 운동방법과 효과에 대해서 알아보자.

스쿼트의 정석자세

스쿼트를 할 때 호흡은 일어서면서 숨을 마시고, 앉았다 일어나며 다시 숨을 내쉰다. 허리는 항상 쭉 펴져 있어야 하며, 엉덩이는 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 쭉 빼면서 천천히 내려온다. 턱은 살짝 들어 등이 굽는 것을 막는다. 복부는 힘을 주어 긴장상태를 만들고, 무릎은 발가락 보다 앞으로 나가지 않도록 하며, 다리는 골반이나 어깨너비 정도로 벌리면 된다.

다양한 스쿼트 자세

베이직 스쿼트는 가장 기본적인 스쿼트 자세로 허벅지와 지면이 평평하게 앉았다가 다시 올라온다.

풀 스쿼트는 허벅지 뒷쪽 근육에 어느 정도 자신이 있을때, 기본 스쿼트 자세에서 엉덩이를 조금 더 내리는 스쿼트자세이다.

빈약한 허벅지를 위한 스쿼트로는 다리의 간격을 조금 더 좁게 써서 스쿼트를 한다면앞쪽 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있는 스쿼트 자세이다.

와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌려 무릎이 모아지지 않게 동작을 하는 스쿼트자세로, 허벅지 안족과 엉덩이까지 자극이 온다.

점프 스쿼트는 반동을 이용하여 앉았다가 점프를 뛰고 앉은 자세로 스쿼트 동작을 하는 방법이다.

외발 스쿼트는 앞으로 두발을 나란히 뻗고 다리를 직각으로 들어주는데, 엉덩이를 빼 천천히 앉으면서 그대로 일어난다.

스쿼트할 때 주의할 점

1. 스쿼트 자세 중 가장 힘든 것이 허리를 꿋꿋히 드는것으로 허리가 굽혀지면 척추 간 디스크가 충격을 흡수하게 돼 부상위험이 있으니 주의해야 한다.

2. 스쿼트를 할때 다리를 살짝만 구부리는 동작은 효과가 없을 뿐만 아니라 햄스트링과 대퇴사두근의 근력 불균형으로 무릎에 무리가 갈 수 있으니 최대한 지면과 가깝게 앉도록 스쿼트 자세를 잡아준다.

3. 스쿼트를 하면서 시선이 너무 높으면 목 부분이 젖혀져 등 위족에 과도한 중량이 실리므로 주의한다.

4. 운동 최고점에 도달했을 때 내쉬는 것이 좋고 제대로 된 호흡은 허리부상 방지에도 도움이 된다.

5. 무릎이 앞으로 너무 나가면 무릎에 통증이 올 수도 있고 효과적인 하체운동을 할 수 없다.

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