미세먼지와 추위로 '홈트레이닝'에 열심을 기울이는 사람이 많다. 홈트레이닝은 집에서 혼자 간단한 동작으로 근력을 키울 수 있고 별다른 기구 없이 운동을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 그만큼 정확한 동작과 자세를 취해야 효과를 극대화하고 부상도 방지할 수 있다. 영상 루틴을 보고 따라 해야 하는 홈트레이닝은 전문가의 피드백 없이 하다 보면 잘못된 동작을 고치기 어렵고, 본인의 관절 상태를 고려하지 않아 부상을 당할 위험이 있어 주의가 필요하다. 혼자서 상체 운동을 할 때 주의해야 할 사항들에 대해 알아보자.

상체를 키우기 위해 팔굽혀펴기나 바벨 들어올리는 운동을 무리하게 하다 보면 '이두박건염'이 생기기 쉽다. 이두박근염은 이두박근에 염증이 생긴 것인데, 이두박근은 흔히 알통이라 부르는 부위로 어깨 앞쪽에 손을 댄 상태에서 팔꿈치를 90도 굽히고 좌우로 돌렸을 때 만져지는 힘줄이다. 이곳을 누르거나 근육 운동을 할 때 통증이 있으면 이두박건염을 의심해야 한다. 또 어깨 관절 위쪽의 이두박근 힘줄과 이어진 '관절와순'이 손상되기도 한다. 관절와순이란 회전근 아래쪽 어깨 받침뼈(관절와)를 둘러싸고 있는 섬유질 연골이다. 이 어깨 연골이 찢어지는 질환을 '슬랩병변'이라고 한다. 이와 같은 통증을 보통 단순한 관절통쯤으로 여기고 넘기거나 자의적 판단으로 엉뚱하게 대처해 상태가 악화되기 쉬워 주의해야 한다.

따라서 어깨 부상을 피하려면 운동 중 어깨에 무리가 오는 동작을 바꿔 어깨에 큰 압력이 가해지는 것을 피해야 한다. 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업 하는 낮은 강도로 시작하는 것을 추천한다. 바벨컬은 중량에 집착하기보다는 바른 자세를 유지하는 데 신경 써야 한다. 운동 전에는 스트레칭으로 충분한 워밍업을 하고, 과욕으로 오랜 시간 연속적으로 운동하는 것은 어깨 통증을 일으킬 수 있어 피하도록 하자.