명상 통한 '마음 챙김 훈련' 우울증과 불안에 효과 있어

2019-02-21 13:30:41 이택경 기자

▲명상을 통한 마음 챙김 훈련은 스트레스를 감소시키고, 생활의 질을 향상시킨다(사진=ⓒ플리커)

다양한 정신 질환으로 고통 받고 있거나, 진단 받은 이들은 매일의 일상에서 마치 자신이 이전에 경험했던 트라우마를 다시 경험하는 듯한 느낌을 받게 된다. 정신 질환을 치료하는 데는 여러 가지 방법이 있지만, 이제 정신 건강 전문가와 교수들은 불안과 우울증과 같은 정신 질환을 앓고 있는 이들에게 마음 챙김 훈련이 매우 효과적이라는 사실에 주목하기 시작했다.

마음 챙김이란 무엇인가?

베리 웰 마인드에 따르면, 마음 챙김 훈련은 과거 또는 미래의 가능성에 집중하는 대신, 현실에 완벽하게 충실하고, 현재 상황을 완전하게 인식하는 것을 훈련하는 것이다. 이는 보통 호흡에 주의를 기울이게 되고, 신체의 감각에 집중하거나, 또는 전반적으로 현재를 느끼게 된다.

마음 챙김 훈련은 어떻게 할 수 있을까?

일반적으로, 마음 챙김은 명상을 통해 훈련하거나, 또는 일상 생활에서도 훈련할 수 있다. 간단히 말해서, 마음 챙김이란 현재 또는 지금에 집중하고, 내면에서 들리는 잡음을 차단하는 과정이라고 설명할 수 있다.

마음 챙김 훈련의 장점

전 세계적으로, 마음 챙김 훈련은 보통 인지 치료라고 불리는 심리 치료와 함께 수행된다. 실제로, 초기 연구들은 이 두 가지가 함께 수행될 때 다음과 같은 효과를 불러온다는 사실을 발견했다.

1. 인식 고취

베리 웰 마인드에 따르면, 사람은 마음 챙김 훈련을 통해 인식을 고취시킬 수 있다. 이는 한번에 한 가지에 집중하게 만들고, 멀티 태스킹을 피하게 하기 때문이다. 마음 챙김을 항상 훈련하고 있다면, 당신은 자신을 둘러싼 풍경이나 소리, 호흡, 사고 및 감정과 같은 신체 내 과정도 인식하고 있을 것이다.

2. 편견 없는 관찰

마음 챙김 훈련을 통해 얻을 수 있는 또 다른 이점은 바로 편견 없이 주변을 볼 수 있다는 것이다. 당신은 스스로의 경험을 객관적으로 바라봄으로써, 자기 자비를 훈련할 수 있게 된다.

3. 관개 개선

또 다른 연구에 따르면, 마음 챙김을 훈련하는 사람들은 관계에서 더 큰 만족을 누릴 가능성이 높고, 인간 관계에서 받게 되는 스트레스를 다루는데 훨씬 능숙하다. 또한, 지속적으로 마음 챙김을 훈련한다면, 인간 관계에서 갈등이 발생할 경우 스트레스 반응이 더 적고, 갈등 상황에서도 보다 나은 의사 소통을 할 수 있다.

4. 순간을 느끼는 능력

마지막으로, 마음 챙김 훈련을 통해 얻을 수 있는 또 다른 장점은 미래에 일어날지 아닐지도 모르는 일들에 대한 걱정과, 이미 벌어진 과거의 일에 대한 우려를 내려놓고, 현재에 충실할 수 있다는 것이다.

스트레스를 줄이고 일상의 질을 개선

에브리데이 헬스에 따르면, 다발성 경화증(MS)를 앓고 있는 사람들에게 마음 챙김 훈련이 큰 도움이 된다는 사실이 드러났다. MS를 앓고 있는 사람들에게 있어서, 스트레스 수준을 줄이는 것은 매우 중요하기 때문이다.

LA 소재의 캘리포니아 대학의 의학 박사 마이클 어윈은 “마음 챙김 훈련은 신체의 스트레스 반응에 영향을 미쳐, 전반적인 통증을 감소시키고, 삶의 질을 향상시킬 수 있게 한다.”고 설명했다.

또한, JAMA 내과학에 게재된 어윈의 2015년 연구에서, 마음 챙김 훈련은 수면 장애 및 우울증과 같은 MS 증상에도 효과적이라는 사실이 드러났다. 연구 결과, 마음 챙김을 훈련한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 수면의 질이 개선되고, 이는 곧 우울증과 피로의 수준을 낮추는 결과를 낳았다.

한편, BMC 신경학 저널에 게재된 2014년 연구에 따르면, 마음 챙김 훈련은 전반적인 정신 건강 및 삶의 질을 향상시키는 데 매우 효과적이다. 또한, 2010년 연구에서도 마음 챙김 훈련이 불안, 우울증, 피로도를 감소시키는 데 도움이 됐다는 결과가 드러났으며, 연구가 시행된 지 6개월 후에도 실험 참가자들의 기분이 전반적으로 개선되었다.

마지막으로, BMC 신경학에 발표된 2017년 연구에 따르면, MS로 고통 받는 사람들이 ‘8주간의 마음 챙김 훈련을 통한 스트레스 감소 프로그램(MBSR)’을 수행한 후, 통제 집단에 비해 불안 지수가 감소했으며, 보다 긍정적인 감정을 느끼게 되었다.

UCLA의 마음 챙김 연구 센터(MARC)의 수장인 다이에나 윈스턴은 신체적 문제를 앓고 있는 사람이든, 그렇지 않든 간에 모든 사람이 마음 챙김 훈련을 실천할 것을 권장한다. 그녀는 에브리데이 헬스를 통해, “우리의 몸이 움직이고 있을 때, 우리는 굳이 깊은 생각에 빠져들지 않고도, 감각을 충분히 느낄 수 있을 것이다.”고 설명했다.

▲마음 챙김 훈련은 불안, 우울증, 피로 수치를 개선시키는 데 도움이 된다(사진=ⓒ셔터스톡)

[리서치페이퍼=이택경 기자]

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