생물학적 시계라고 일컫는 생체리듬은 누구에게나 있다. 생체리듬은 깨어있거나 피곤함을 느낄 때 중요한 역할을 한다. 가령 아침에 일어나고 밤에 자야 한다는 신호를 신체에 보내는 것이다. 전문가들은 자신의 수면 패턴을 파악해 생체리듬을 아침으로 재설정하라고 입을 모은다.

수면 전문가들에 따르면 아침형 인간이 된다는 것은 단순히 일찍 자는 것 그 이상의 의미를 지닌다. 보조식품 기업 업그레이드 포뮬러스의 영양학자이자 설립자 바톤 스콧은 일부 사람들이 아침에 깨기 힘든 이유를 야간에 수면하지 않기 때문이라고 지적했다. 신체가 정상적인 생체리듬과 조화를 이루지 못한다는 것을 의미한다.

야간에 잠을 자지 않고 깨어 있도록 만드는 주요 요소는 적절하지 않은 침실 온도, 취침 전 스마트폰 사용, 과식 등이다. 특히 하루 중 마지막 식사는 취침 시간 2시간 이내에 하는 것이 좋다. 이외에도 오후에 커피를 마신다거나 20분 이상 낮잠을 잤거나 혹은 취침하기 몇 시간 전에 술을 마시는 것 등도 야간 불면의 원인이다.

임상수면교육자 테리 크랄레는 왜 아침형 인간이 되지 못하는지에 대해 단순히 저녁형 인간의 삶을 살기 때문만은 아니라고 지적했다. 그는 아침형 인간, 즉 아침에 일찍 일어나 생활하는 방식을 우리 사회가 선호하기 때문이라고 말했다. 저녁형 인간은 사회상에 투쟁하도록 만든다고 설명했다. 자신의 생체리듬과 맞지 않는 근무 시간에 적응해야 하기 때문에 수면 부족으로 이어질 수 있다.

수면 전문가들은 아침형 인간으로 변하려면 무엇보다도 일관성과 자기 훈련, 계획 등이 필요하다고 입을 모은다. 물론 쉽지는 않지만 최소한 전반적인 정신 건강과 육체적 건강을 들여다본다는 점에서 도움이 된다. 사실 불안과 영양 결핍은 종종 수면 문제를 일으키는 주요 두 가지 이유다. 이를 극복하면 아침형 인간으로의 전환이 더 쉬워질 수 있다.

테리 크랄레는 음식 일기를 작성하고 밤의 수면 패턴을 추적하는 습관을 기르라고 조언했다. 예를 들어 특정 업무 프로젝트가 걱정된다는 우려를 일기에 적으면서 동시에 그날 섭취한 아이스크림이나 피자를 함께 적는 것이다. 일기의 내용은 산성 음식으로 인한 산성 역류 발생, 고지방 음식의 오랜 소화시간, 그리고 설탕이 일으키는 생리학적 변화 등의 잠재성을 정확히 보여줄 수 있어 궁극적으로 수면 불량의 원인을 파악할 수 있다.

크랄레는 매일 최소 15분 일찍 기상 알람을 설정해 놓고 이상적인 기상 시간에 도달할 때까지 계속 알람을 지속해야 한다고 말했다. 다시 자고 싶은 충동을 잠재울 뿐만 아니라 아침의 이른 빛에 노출되면서 멜라토닌 생산도 억제하고 점차 생체리듬을 재설정하도록 만들 수 있다고 설명했다. 아침에 일어나 커튼을 열거나 잠깐 산책하는 등의 작은 활동이면 충분하다. 수면 패턴을 유지하기 위해 주말에도 이 일과를 지키는 것이 바람직하다.

임상 수면 교육자들이 제안하는 다른 한 가지 방법은 바로 RISEUP다. 다음과 같이 실천할 수 있다.

R : 알람 버튼을 누르지 않도록 노력하라(Refrain from pressing the snooze button)

I : 깬 후 첫 1시간 동안의 활동을 늘려라(Increase the activity in the first hour of being awake)

S : 깬 뒤에는 샤워하거나 세수를 하라(Shower or wash your face after you wake up)

E : 햇빛에 몸을 노출시켜라(Expose yourself to sunlight or listen to)

U : 신나는 음악을 들어라(Upbeat music, and)

P : 친구에게 전화를 걸어라(Phone a friend.)

한편 소비자유전학기업인 23andMe는 2016년 보고서를 통해 FTO 유전자가 저녁형 인간들 사이에서 흔하게 나타남과 동시에 비만과도 관련이 있다고 지적했다.

미시간대학 연구팀이 시차 앱 엔트레인의 데이터를 사용해 수행한 연구에 따르면, 네덜란드의 경우 평균 수면시간은 8시간 12분, 싱가포르나 일본은 7시간 24분밖에 되지 않는 것으로 나타났다. 연구에서는 또한 30~60세 사이 여성들이 남성보다 매일 밤 30분 더 많이 수면하는 사실도 발견됐다.

아워월드인데이터 자료에서는 영국 여성의 하루 평균 수면시간은 506.65분인 반면 남성은 489.69분인 것으로 나타났다. 이어 ▲헝가리(여성: 522.36명, 남성: 511.36명) ▲독일(여성: 499명, 남성: 491.66명) ▲에스토니아(여성: 515명, 남성: 512명) ▲스웨덴(여성: 491.34명, 남성: 481명) ▲노르웨이(여성: 489.66명, 남성: 477명)로 나타났다. 이 자료는 20~74세 남녀의 시간 이용 조사로 얻은 결과로 1년 기준, 주말과 평일 모두 포함됐다.