[HOW TO] 노른자까지 모두 먹는 것이 최선의 계란 섭취법
수정일 2020년 04월 06일 월요일
등록일 2020년 04월 06일 월요일

 

계란 관련 이미지. (출처=픽사베이)

건강을 위해선 계란의 노른자를 빼놓지 말고 먹는 것이 이익이란 미디어 기사가 나왔다. 콜레스테롤을 우려해 노른자 섭취를 피할 필요는 없다는 것이다.

6일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 인터넷 매체 ‘허핑턴포스트’는 ‘계란 흰자가 노른자보다 진짜로 건강한가?’(Are Egg Whites Really That Much Healthier Than Yolks?)란 기사를 지난 달 30일 올렸다.

콜레스테롤이 다량 함유된 계란의 노른자 섭취를 피해야 하는지에 논쟁은 반세기 이상 지속돼 왔다.

미국의 영양학자 타마르 사무엘스(Tamar Samuels)는 기사에서 “계란 한 알엔 건강에 이로운 각종 영양소가 가득 차 있다”며 “계란을 노른자까지 통째로 먹는 것이 이익”이라고 주장했다. 

큰 계란 한 알엔 77㎉의 열량, 최고급 단백질 7g, 칼슘ㆍ아연 등 미네랄, 비타민 AㆍB2ㆍB5ㆍB12ㆍDㆍ엽산 등 비타민이 함유돼 있다. 계란 흰자는 저칼로리ㆍ고단백 식품이다.

특히 칼로리/단백질 비율이 낮기 때문에 체중 감량에 이롭다. 저칼로리 식품에 비해 포만감이 더 오래 가기 때문이다. 노른자는 흰자보다 칼로리가 상대적으로 높지만 건강에 유익한 지방이 풍부하다는 것이 장점이다.

최근의 연구에선 전체 인구의 75%는 계란 등 식품을 통한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌다.

사무엘스는 기사에서 “콜레스테롤 함량이 높은 계란 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 이에 따라 심장병 발생위험이 증가한다는 대중의 인식은 50여 년 전에 수행된 저품질 연구 결과 탓”이며 “최근의 고품질 연구에 따르면 계란 노른자 등 콜레스테롤이 많은 음식을 즐겨 먹어도 혈중 콜레스테롤 농도 변화가 거의 없는 전체의 75%에 달한다”고 전했다.

계란 노른자 등 식품에 함유된 콜레스테롤은 신체 내에 들어간 뒤 어떻게 작용할까?

미국의 영양학자 바네사 리세토(Vanessa Rissetto)는 기사에서 “우리 몸의 간에선 매일 콜레스테롤을 생산하며, 음식을 통해 상당량의 콜레스테롤을 섭취하면 간에서 콜레스테롤의 자체 생산량을 줄인다”고 말했다.

다만 고(高)콜레스테롤혈증 환자나  ApoE 4 유전자(치매 유발 유전자)를 가진 사람은 계란 섭취를 제한하는 것도 방법이다.

리세토는 기사에서 “계란은 70%의 사람에겐 혈중 콜레스테롤 수치를 전혀 올리지 않는 반면 30%의 민감 반응자(hyper responders)에겐 혈중 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있다”며 “만약 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 계란에 대한 신체 반응을 걱정한다면, 의사에게 확인할 것”을 주문했다.

계란은 다양한 방법으로 조리될 수 있다. 아마도 건강에 가장 나쁜 조리는 계란 베네딕트(eggs Benedict)일 수 있다. 계란 베네딕트는 구운 잉글리시 머핀 위에 햄이나 베이컨, 수란(poached egg)을 얹은 미국식 샌드위치다. 건강 관점에서 가장 이로운 것은 삶은 계란이다. 팬에 계란을 프라이할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 사용하는 것도 건강 조리법이다.  

조진성 기자 researchpaper@naver.com
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