마인드풀니스 즉, 마음챙김에 기반을 둔 인지요법이 만성 우울증 증상을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
네덜란드의 라드바우드대학 의료 센터 정신의학 전문의들이 만성 우울증 감소에 마인드풀니스 기반 인지요법이 도움이 된다는 연구 결과를 내놓았다. 인지요법은 환자의 긍정적인 생각을 높일 수 있다는 이점이 있다. 몇 년 동안 심한 우울증을 겪은 사람들이 자기 자신에게 집중하는 힘을 키울 수 있게 된 것이다. 이 연구 결과는 기분장애 저널에 게재됐다.
인지요법은 심리학자, 정신과 의사 및 기타 정신 건강 전문가가 환자가 경험하는 부정적인 생각을 없애는 데 사용하는 일종의 심리 요법이다. 부정적인 생각이 원치 않는 행동을 유발하는 패턴을 변경하고 악순환의 고리를 끊어 삶의 질을 향상시키는 것이 목표다. 일반적으로 우울증이나 기분장애가 있는 환자들에게 사용된다.
마인드풀니스 기반 인지요법은 호흡 운동이나 명상 등을 통합해 변형된 요법을 말한다. 끊임없이 우울하고 긍정적인 생각을 하는 데 어려움을 겪는 사람들을 도와주는 방법이기도 하다.
예를 들어, 재발성 우울증이나 자신이 불행하다고 느끼는 사람들은 마인드풀니스 기반 인지요법을 통해 생각과 감정을 통제할 수 있다. 환자는 호흡 운동과 명상을 하며 마음을 깊이 들여다보고 생각을 인식하고 부정적인 감정을 처리하는 방법을 배운다. 어떤 상황이 자신을 더 우울하게 만드는지 깨닫고 우울의 파도에 휩쓸리기 전에 극복할 발판을 마련할 수 있다.
마인드풀니스 기반 인지 요법이 부정적인 생각이나 감정을 삭제하는 것은 아니다. 환자들에게 부정적인 생각과 그렇지 않은 생각을 식별하고 부정적인 생각을 마주했을 때 어떻게 극복해야 하는지를 가르친다. 신경망의 균형을 조정해 환자들이 부정적인 생각의 근원에서 멀어지도록 만드는 것이다.
라드바우드대학 의료 센터의 정신과 의사들은 만성적 또는 재발성 우울증에 대한 자기 자비(Self-Compassion)의 영향을 알아보기 위해 통제된 환경과 통제되지 않은 환경에서 실험을 실시했다. 2013년 7월부터 2014년 12월 사이에 만성 우울증 진단 환자 122명을 모집해 환자들을 두 그룹으로 나누었다. 61명에게는 마인드풀니스 기반 인지요법을 받도록 했고, 나머지 61명은 평상시와 같은 치료를 받도록 했다.
첫 번째 실험에서 연구진은 마인드풀니스 기반 인지요법과 평상시와 같은 치료의 효과를 비교했다. 연구진은 증상의 중증도, 중재자의 존재 여부, 매개자의 존재 여부 등 다양한 요인을 활용해 효과를 평가했다. 두 번째 실험에서는 통제되지 않은 상황에서 마인드풀니스 기반 인지요법이나 평상시와 같은 치료법의 개입을 대조군과 비교했다. 이후 6개월 동안 효과를 추적했다.
마인드풀니스 기반 인지요법과 평상시 치료를 함께 받은 참가자들은 평상시 치료만 받은 참가자들보다 증상이 호전됐다. 증상의 호전 효과는 6개월 동안 지속됐다. 연구진은 마인드풀니스 기반 인지요법이 만성 또는 재발성 우울증 증상을 줄이는 데 효과적이라고 결론지었다. 자기 자비를 개발하면 환자가 우울증에 빠지는 것을 막을 수 있다는 것이다. 마인드풀니스 기반 인지요법으로 개발한 자기 자비 기술로 환자는 낮은 자존감을 회복하고 자신에 대한 비판을 줄이며 부정적인 생각에 빠지지 않을 수 있다.
이 연구는 2017년에 발표된 이전 연구 결과를 뒷받침한다. 이전 연구에서는 재발성 우울증에 대한 마인드풀니스 기반 인지요법의 타당성과 효과가 드러났다. 당시 총 17명의 환자가 두 그룹으로 나뉘어 마인드풀니스 기반 인지요법과 관련된 실험을 받았다. 첫 번째 그룹은 14명으로 구성돼 초보자 트레이닝을 받았다. 이후 초보자 트레이닝을 마친 사람 중 10명을 추리고 완전한 초보자인 3명을 더해 13명에게 중급 트레이닝을 시켰다. 그 결과 우울 증상이 감소한 것은 첫 번째 그룹이 아니라 두 번째 그룹이었다. 다만 두 그룹의 구성원들은 모두 자기 자비 기술을 익혔다.
하버드대학 및 예일대학의 정신과 의사인 마를린 웨이 박사는 "마인드풀니스 기반 인지요법에는 약점이 있다. 자기 자비 훈련을 받을 시간이 부족하다는 것이고, 잠재적으로 위험한 결과인 백드래프트 효과가 나타날 수 있다는 것이다. 예를 들어 산소가 고갈돼 있던 환경에 갑자기 산소를 대량으로 주입하면 폭발 혹은 연소가 일어날 수 있는 것과 마찬가지다"라고 말했다.
자기 자비 훈련으로 우울증의 근본을 파헤치는 것이 중요하다. 자기 자비 훈련이 오히려 자기 비판을 더욱 활성화하면 잠재적인 기억에 저장돼 있던 공포가 되살아나고 부정적인 감정의 거대한 파도가 나타나게 된다. 바로 백드래프트 효과다.
미국 보건복지부 산하 약물 남용 및 정신 건강 서비스국에 따르면 2018년 미국의 성인과 청소년 사이에서는 심한 우울 증상이 흔하게 발견됐다. 12~17세 청소년 7명 당 1명이 지난 1년 동안 최소 한 번의 주요 우울 증상을 보였다.
연구진은 “자신에게 동정심을 갖고 너그러운 마음을 가지면 오래된 상처가 겉으로 드러나면서 제대로 치유될 기회가 생긴다. 상처를 직면해서 인식하고 치유해야 우울에서 벗어날 수 있다”고 밝혔다.