우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물. 탄수화물은 과일을 비롯한 곡물과 채소 및 유제품에 함유된 영양소로, 설탕이나 전분 혹은 섬유질의 형태로 섭취할 수 있다.

미국 당뇨병 협회에 따르면 탄수화물은 신체의 주된 에너지원이며, 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 3개의 다량 영양소 가운데 하나다. 신체가 다량 영양소를 스스로 생산할 수 없어 음식을 통해 섭취하는 것. 탄수화물에 대해 알아보자.

탄수화물의 기능

탄수화물은 중추 신경계에 연료를 공급하고, 단백질이 에너지로 연소되는 것을 방지하며 지방 대사를 활성화하는 역할을 한다.

이외에도 뇌가 제 기능을 하는 데도 중요하게 작용하는데, 미 유타주에서 활동하는 영양사인 페이지 스매더스에 따르면 기분과 기억력에도 영향을 미치는 요소다. 영양 관련 기관에서 권장하는 탄수화물의 일일 섭취량은 바로 이런 뇌가 잘 기능하는데 필요한 양을 근거로 해 산정되는 것이다.

탄수화물 부족

보통 다이어트를 위한 식단의 경우, 탄수화물을 제거하는 방식으로 권장되는 식이 요법이 많은 편이지만 전문가들은 이를 좋은 방법으로 권장하지 않는다.

가령 탄수화물의 섭취량을 줄일 경우, 이는 일일 권장량이 충족되지 못하는 결과로 이어지면서 몸에 충분한 에너지가 생산되지 못하게 된다.

중추 신경계에 연료가 공급되지 못하면, 포도당이 결핍돼 현기증이나 정신적 혹은 육체적인 약화 증상이 나타날 수 있다. 즉, 저혈당이 발생해 심박 수가 빨라지거나 두근거림, 오한, 시야가 흐려질 수 있다.

심한 경우에는 인슐린 쇼크라고 불리는 증상이 나타나는데, 바로 발작이나 의식 상실, 심지어는 사망까지 초래할 수 있다.

탄수화물 섭취 가이드

미국립보건원(NIH)에 따르면, 성인에게 권장되는 일일 탄수화물 권장량은 135g이다. 그러나 사람마다 각기 신체 조건이 다르기 때문에 자신에게 맞도록 목표량을 설정하는 것이 중요하다.

가장 좋은 예시는 총 칼로리의 약 45~65% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이다. 예를 들어 1g의 탄수화물은 약 4칼로리로, 하루 1800칼로리에서 약 202~292g 정도가 적당하다.

이외에도 건강 상태에 따라 섭취량을 달리할 수 있다. 만일 당뇨병을 앓고 있다면 일일 200g을 넘지 않는 것이 좋다. 임산부의 경우 175g 이상이 권장된다.

단순 및 복합 탄수화물

탄수화물은 2가지의 주요 유형으로 나뉠 수 있다. 화학 구조에 따라 하나는 단순 탄수화물, 다른 하나는 복합 탄수화물로 분류된다.

단순 탄수화물은 하나의 당류가 들어있는 단당류와 두 개의 당류가 들어있는 이당류가 있다. 단당류는 과당인 과일과 갈락토스의 우유 제품을 일컫고, 이당류는 일반적인 설탕과 유제품의 유당, 맥주 및 일부 채소의 맥아당으로 구성된다.

복합 탄수화물의 경우 3가지 이상의 당이 함유돼있다. 즉, 다당류로, 전분이 많은 음식과 콩과 식물, 곡물 등이 있다.

탄수화물이 몸에 미치는 영향

탄수화물은 신체 기능에 필요한 에너지를 공급하지만, 어떤 탄수화물을 섭취하느냐에 따라 효과도 제각각이다.

먼저 과일이나 유제품, 채소 같은 단순 탄수화물은 몸에 좋지만, 그렇다고 모든 단순 탄수화물이 다 좋은 음식이 될 수는 없는 법. NIH는 특히 가공되고 정제된 설탕은 '빈 칼로리'라며, 이는 우리 몸에 필요한 비타민이나 미네랄, 섬유소를 제공하지 못한다고 설명했다. 오히려 체중만 증가될 수 있는데, 정제된 설탕 외에도 사탕이나 소다, 시럽 같은 제품이 빈 칼로리에 속한다.

반면 복합 탄수화물은 이상적인 형태라고 보면 된다. 섬유소가 많아 신체가 천천히 소화할 수 있도록 해줄뿐더러, 신체의 지속 가능한 에너지원을 제공하기 때문이다. 좋은 탄수화물 원천

식단에는 빈 칼로리가 많은 음식보다는 영양소가 많은 좋은 재료를 활용해 구성하는 것이 좋다.

가장 좋은 원천은 잎이 많은 채소와 고구마, 베리류, 감귤류, 그리고 사과 등이다. 통곡물 역시 섬유소가 많고 다가 불포화 지방, 미량 영양소가 풍부하다.

[researchpaper 리서치페이퍼=이찬건 기자]