나이가 들어감 따라 근육이 줄면 근력만 떨어진다고 생각하면 안 된다. 원래 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찔 수 있으며 나아가 쉽게 살이 찌는 체질로 변화하게 되고 건강에도 악영향을 미칠 수 있게 된다. 또한 뼈가 약해지고 면역력이 떨어지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 4배까지 높아진다고 한다. 나이가 들어감에 따라 근력 운동은 상체보다 하체 근력 운동을 선택하여 운동을 하는 것이 좋다. 하체운동은 몸의 중심을 바로 잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 위주로 운동을 해주어야 한다.

스쿼트 운동 효과

하체운동 중요성을 깨달았다면 스쿼트로 하체를 단련하여야 한다. 스쿼트 운동 효과는 근육이 점차 감소하는 중년들의 하체에 근력을 키워줄 수 있는 좋은 운동이다. 이러한 하체운동 효과는 관절의 유연성을 높여 골밀도가 높아지며 나아가 골다공증을 예방하는 데 효과가 있다. 또한 평소 바른 자세를 유지하며 스쿼트를 통해 근력을 꾸준히 키워준다면 퇴행성 무릎관절염의 발병도 줄일 수 있다. 올바른 스쿼트 자세와 스쿼트 호흡법만 알고 있다면 장소에 구애받지 않고 하체 운동을 할 수 있다. 스쿼트 자세는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어섰다 하는 동작을 반복해주면 되는데 이때 허리를 구부리면 안 되며 곧게 세워주는 것이 중요하다. 스쿼트 호흡법은 내려올 때 숨을 들이쉬며 올라갈 때 숨을 내쉬면 된다. 단, 고중량의 바벨 스쿼트를 할 때는 스쿼트 운동법을 1회 하는 동안 숨을 참고 동작을 완료하면 숨을 내쉬는게 코어를 안정시킬 수 있다.

다양한 스쿼트 운동법

스쿼트 운동효과는 다양한 스쿼트 운동법에 따라 조금씩 차이가 있다. 기구를 사용하는 방법에 따라 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 스미스 미신 스쿼트로 나눌 수 있다. 또한 동작에 따라 점프 스쿼트, 와이드 스쿼트로 나눌 수 있다. 스쿼트 운동 효과를 보려면 동작에 따라 기구에 따라 다양한 스쿼트 운동법을 숙지하는 것도 좋다. 평소 운동을 하지 않다가 처음 스쿼트를 통해 처음 또는 오랜만에 하체근력을 단련시키고자 한다면 개수가 중요한 것이 아니라 올바른 자세로 스쿼트 운동법을 하고 있느냐가 중요하다. 스쿼트를 함에 있어 개수와 세트수에 연연하지 말고 본인이 무리하지 않는 선에서 올바른 자세로 스쿼트 운동을 반복해서 점차적으로 운동강도를 늘려주는 것이 바람직하다.

[researchpaper 리서치페이퍼=함나연 기자]